Способы похудения в руках выше локтя. Как похудеть в руках девушкам: упражнения
Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.
Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.
В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- Носить одежду с рукавами длиной ¾.
- Носить одежду с рукавами-фонариками.
- Носить крупные украшения.
- Носить аксессуары для рук.
Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.
Что нужно делать, чтобы похудели руки
Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).
Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!
Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.
Физические нагрузки для похудения рук
- Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
- Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
- Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.
Силовые нагрузки для похудения рук
- После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
- Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
- Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.
Растяжка для похудения рук
Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.
Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.
Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.
Диета для похудения рук
Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.
Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.
Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:
- Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
- Сладкий перец (витамин А).
- Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
- Изюм (клетчатка, белок).
- Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).
В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.
Готовится блюдо следующим образом:
- Томаты и перец порезать кубиками.
- Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
- Яблоки натереть на терке.
- Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
- Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
- В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.
Массаж для похудения рук
- Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
- Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
- Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.
Плавание для похудения рук
Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.
Специальные упражнения, чтобы похудели руки
Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.
- Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
- Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
- Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
- Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
- Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.
Комплекс упражнений выполняйте каждый день.
- Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
- И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
- И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
- И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.
Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.
- Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
- Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
- Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
- Откажитесь от сладких газированных напитков.
- Бросьте курить!
- Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
- Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.
Как похудеть в руках. Видео
Не за горами жаркое лето, а значит приходит пора открытых маек и сарафанов. Носить такие наряды можно только тогда, когда руки не отличаются излишней полнотой. А если сейчас это не совсем так? Что делать, чтобы руки похудели?
Для того чтобы полные руки похудели, необходимы аэробные нагрузки, то есть нужно просто сбросить лишние килограммы. Как похудеть? Заняться аэробикой, при этом важно знать, что для того, чтобы похудеть в руках, не нужно выполнять никаких силовых упражнений, иначе полные руки будут просто увеличены в объеме.
Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять кардиоупражнения, помимо аэробики поможет пробежка. Такие упражнения быстро растопят в руках жир, и только после этого модно придавать рукам рельеф посредством силовых упражнений.
Что сделать, чтобы похудели полные руки? Упражнения на трицепс
После того, как полные руки уменьшились в объеме благодаря кардионагрузкам, можно приступать к силовым упражнениям, так как похудевшим рукам нужно придать рельеф. Чтобы женские руки были красивыми, нужно основной упор сделать на развитии такой мышцы, как трицепс. У женщин, которые не следят за своими руками, именно трицепс выглядит обвислым и некрасивым. И если с отсутствием бицепса еще как-то можно справиться, то трицепс нужно развивать.
Для того чтобы развить трицепс, есть немало эффективных упражнений, одно из самых эффективных – подъемы от скамейки. Ноги нужно поставить на пол, ладони на скамью, а корпус поднимать и опускать от пола к потолку, сгибая при этом руки в локтях. Такое упражнение отлично подходит для того, чтобы похудели руки. Нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз. Это упражнение нужно делать через день, и тогда можно не сомневаться в том, что излишне полные руки в скором времени похудеют (как правило, на это уходит не больше месяца).
Растяжка
Если возникает вопрос о том, как похудеть, силовые упражнения являются одним из самых подходящих вариантов. Тем не менее, следует знать, что накачанные мускулистые руки не являются эталоном женской красоты, они должны быть женственными и изящными, а для этого необходима растяжка.
Она расслабляет и вытягивает мышцы. Одно из лучших упражнений на растяжку: нужно сцепить руки за спиной таким образом, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу. Руки следует растягивать пружинистыми движениями, потом они меняются местами. Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять упражнения правильно и регулярно, только в этом случае можно добиться положительных результатов.
Диета
Как сделать руки изящными и красивыми? Заниматься физическими упражнениями для достижения этих целей недостаточно, необходимо еще придерживаться диеты. При этом необязательно себя сильно ограничивать, есть один очень вкусный и очень полезный салат, который способствует похудению рук. Из чего состоит такой салатик?
- Изюм. В этом продукте имеется 2 гр. клетчатки и 1 гр. белка. Такой продукт, как изюм, является настоящим спасением для тех, кто очень любит сладкое, а оно, как все мы знаем, явно не способствует похудению рук.
- Помидоры. В этом овоще в изобилии имеются витамины А и С, которые способствуют похудению, есть в нем и такое вещество, как ликопин, оно уберегает от рака.
- Сладкий перец. В нем много витамина А, он очень полезен в похудении рук.
- Кедровые орешки. В них имеется много клетчатки, минералов и жиров, в салат их нужно добавить пол столовой ложки.
- Можно положить в салат одно яйцо, но не более, т. к. там 6 гр. жиров. Будет лучше, если в салат положить только белок, в котором содержится 15 калорий.
- Яблоки. Нужно положить треть чашечки тертых яблок в салат, этот продукт изобилует фруктозами, там содержится много антиоксидантов и витаминов.
- Еще можно положить в салатик для похудения рук авокадо, капусту, сыр, оливки. Одна порция такого салата не должна превышать полчашки.
Упражнения для похудения рук
1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.
3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.
Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.
Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.
Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.
Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:
- Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
- Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)
Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.
Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.
Сгибание на бицепс
Мышцы:
Выполнение:
- Ладони должны смотреть вперед
- Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.
Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
- Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
- Опустите руку в исходное положение
- Повторите то же движение левой рукой
- Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.
Сгибание рук с эспандером
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
- Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
- Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.
Отжимания от скамьи сзади
Мышцы:
Выполнение:
- Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
- Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
- Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.
Рагибание рук в наклоне
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
- Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
- Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
- Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.
Разгибание рук из-за головы сидя
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
- Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
- Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
- Выпрямите руки в исходное положение
Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)
Выполнение:
- Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
- Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
- Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
Тяга в наклоне обратным хватом
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Выполнение:
- Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
- В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
- Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Махи руками в стороны с эспандером
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины
Выполнение:
- Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
- Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
- Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
- Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
- Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.
Хотите знать, что делать чтобы похудели руки и плечи? Да то же самое, что и при жировых отложениях на других частях тела. Пересмотреть питание и тренировки, а то и вовсе начать с нуля. Разные «быстрые решения для полных рук» ничем не помогают, так как основаны они на логике, чуждой нашему организму.
Нет, конечно они похудеют, но…Вы явно встречали их на улицах города. Косточки, открытые топики и… крылья Бэтмена сзади. Это, дорогие друзья, последствия неправильного похудения. Если годами гонять вес туда-сюда на несбалансированных диетах, трицепс будет долго еще махать вслед тем, с кем вы попрощались минут так 5 назад.
Жировая прослойка на руках и плечах обычно тонкая, и первые результаты хорошо видны именно в этой зоне. В ней же прекрасно видно, как худела женщина. Правильно и постепенно, и тогда у нее точеные плечи и изящные руки. Или на скорость и с несбалансированной диетой и тогда у нее «Бэтмен».
Низкокалорийные диеты не сбалансированы в массе своей по белку. Это приводит к тому, что организм начинает разрушать собственные мышцы, например, чтобы поддержать работу иммунной системы. Вот и поедает он наши красивые плечи и упругие трицепсы. А остается дряблость. Причем усилия по организации и поддержанию голодовки обычно прикладываются не малые. Это надо же перетерпеть голод, питаться чем-то невкусным (в интернете вон «от толстых рук» предлагают то диету на одних яблоках, а то и на овощном супчике из белокочанной отварной капусты с водичкой).
Надо отказаться от всех походов в гости с возможной едой и всех мероприятий…А результат разочарует все равно, так как если есть одни овощи-фрукты, максимум можно получить просто дряблое мало весящее тело, а в худшем случае - еще и замедленный метаболизм, который не позволит вам больше нормально питаться. И «красоту» придется поддерживать уже на пожизненной низкокалорийной диете.
Так что салатные листья - не вариант.
Как питаться, чтобы похудеть в руках?
Все зависит от того, где вы сейчас. Подсчитайте свою суточную калорийность хотя бы в течение 3 дней. Поведите дневник, вы сразу увидите, переедаете ли вы относительно медицинской нормы или недоедаете. Последнее - еще большая проблема, чем первое.
С первым все ясно. Любители избыточного питания должны пересмотреть свой рацион. Но не просто «ах, с понедельника я не ем сладкое, жирное и мучное и вообще ем только куриную грудку с гречкой». Вы вряд ли резко сможете возлюбить здоровую еду, особенно если раньше ее никогда не ели. Изменения должны быть небольшими, почти неощутимыми. Кладите меньше сахара в чай и замените часть его стевией. Учитесь готовить соусы дома и берите их с собой. Покупайте молочные продукты меньшей жирности. Оставьте часть картофеля на тарелке, когда едите в столовой. Откажитесь от половины десерта. Не нужно сразу «делать идеальную калорийность». Постарайтесь прийти к неким средним значениям, урезав всего 300 ккал в сутки.
По мере развития процесса вы поменяете и «вредное на полезное», и действительно полюбите пресловутую гречку. Просто если делать это медленно, вероятность успеха выше.
А что делать тем, кто недоедает, но все еще имеет дряблое тело с видимыми жировыми отложениями? Так и хотелось бы намекнуть на тренажерный зал, но все несколько сложнее. Такие проблемы могут быть обусловлены эндокринными нарушениями, потому путь в храм спорта будет лежать через кабинет врача.
Алгоритм «исправления» тут достаточно прост. Калорийность рациона надо медленно поднимать, но не за счет сахара и жирных соусов, а при помощи белковых нежирных продуктов, правильных жиров типа авокадо и сырых орехов, и сложных углеводов, например каши. Двигайтесь медленно так, чтобы вес не увеличивался, хотя скачок на полкило в самом начале неизбежен.
Воспринимайте свое похудение как акцию для здоровья, а не как косметическую операцию против полных рук.
Какие упражнения делать чтобы похудели руки? Польза и вред
А теперь честно. Сколько у вас их, тех бицепсов-трицепсов, что за счет их тренировки вы собрались создавать существенный дефицит калорий и худеть? Не думаем, что вы - тайный Фил Хит и почти наполовину состоите из рук. Скорее всего, как и у большинства женщин - это самые мелкие мышцы в теле. Да еще и плохо проработанные, если вы тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом никогда не занимались.
Потому упражнения с микро-гантельками из серии «10 минуток для красивых ручек» обычно помогают только тем, кто снимает видео про них, да и то только в плане финансовом. Вы можете убедиться - большая часть королев видеоаэробики так или иначе ходит в тренажерный зал. И поверьте, там они совсем не 2 кг поднимают.
Кроме того, принцип «что качаем, то и худеет» не работает. Худеем мы всем телом одновременно, так сказать. Главное условие - создание дефицита калорий. Следовательно нам нужна грамотная диета и нормально организованные тренировки.
Правда такова, что вам надо делать, как минимум, отжимания и подтягивания, чтобы нормально прокачать те же бицепс и трицепс. Нам нужны тяжелые базовые упражнения перед сгибаниями и разгибаниями с гантелями, чтобы последние сработали. И обойти это правило не получится никак, разве что вы где-то волшебную палочку найдете.
Какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки? Правильный комплекс для похудения рук может выглядеть так
- Отжимание от пола со средней постановкой ладоней. До отказа, 4-5 сетов
- Подтягивание на турнике, узким обратным хватом. До отказа, 4-5 сетов
- «Австралийское» подтягивание на низкой перекладине обратным хватом, стопы на полу. Аналогично 4-5 сетов.
- Отжимание на брусьях, до отказа, 4-5 сетов
В отличие от традиционной, эта программа будет способствовать сжиганию жира, так как задействует не только бицепс и трицепс, но и мышцы спины, центра тела и даже…ягодицы с бедрами как стабилизаторы. Но это, кстати, не означает, что вам не нужно приседать, делать тяги и выполнять другие упражнения для всего тела. Лучше всего развиваться сбалансировано.
Тяжело и вы хотите гантельки? Лучше компенсируйте часть веса тела при помощи резинки для подтягиваний и отжимайтесь от высокой тумбы или скамьи в зале. А сгибания и разгибания вы сможете добавить в конце тренировки рук так, чтобы количество подъемов, которое вы можете выполнить, было не более 10.
Ну а если все-таки вы хотите позаниматься самостоятельно с гантелями, попробуйте следующие упражнения:
Одной из проблемных частей женского тела, которая «спадает» в последнюю очередь и доставляет тем самым немало переживаний, являются руки. И если в холодное время года их можно прикрыть длинным рукавом, то летние наряды этого сделать не позволят, поэтому хочется как можно быстрее сделать их более подтянутыми. Многие боятся идти с этой проблемой в зал из-за нежелания иметь бицепсы и трицепсы, как у бодибилдеров, думая прежде всего о женственности. Так что пора выяснить, как похудеть в руках, не накачивая их.
Суть проблемы
Почему похудение в руках для женщин часто становится серьёзной проблемой? Всё объясняется просто. Для снижения веса обычно сидят на диетах и занимаются спортом. Питание не может избирательно работать над коррекцией фигуры. Да, сначала традиционно уходит живот, а за ним уже «спадают» и остальные части тела, но нет какого-то определённого продукта, который бы сжигал жиры в конкретном проблемном месте. Значит, всё дело в тренировках.
Каким упражнениям отдают предпочтение женщины? Крутят обруч, качают пресс - худеют в талии и животе. Бегают, катаются на велосипеде, работают на - прорабатывают ягодицы и ноги. Гантели, отжимания, подтягивания они обходят стороной. Причина - боязнь перекачать трицепсы и бицепсы и выглядеть маскулинно. И в этом заключается главная ошибка, потому что одни только кардионагрузки без силовых тренировок не смогут согнать жирок с полных рук.
Перекачивания бояться не стоит, потому что за наращивание мышечной массы отвечает в первую очередь тестостерон - мужской гормон. В организме у девушек его очень мало, и у него полно других функций: отвечает за работу репродуктивной системы, делает костную ткань более плотной, контролирует сахар в крови и т. д. Ему некогда заниматься мышцами в женском теле, да и его количество для этого слишком мало. Поэтому, если не увеличивать его искусственно (через приём специальных препаратов) и не увлекаться белковой пищей, не стоит бояться перекачивания рук в процессе похудения. А гантели - идеальный инвентарь, чтобы сделать их красивыми и подтянутыми.
По сути, питания и правильной физической нагрузки достаточно для того, чтобы за 2-3 месяца похудеть в руках и плечах. Но, зная женскую нетерпеливость, когда всё хочется побыстрее, можно предложить ускорить процесс, добавив в программу ещё несколько полезных процедур.
Нужно составить программу действий и настроиться на существенные изменения в режиме и образе жизни. При этом руководствуйтесь следующими рекомендациями.
Сроки
Ограничьте свои цели определённым сроком. При этом будьте благоразумны и реалистичны: если хотите быстро похудеть в руках за неделю, придётся сидеть на голодной диете, ежедневно изнурять себя тренировками в зале и не вылазить из утягивающего белья. Каких-то результатов таким темпом можно добиться, но в итоге организм будет истощён, а через пару дней все сброшенные килограммы вернутся снова.
Ставьте более реальные задачи: добиться заметной коррекции за месяц - вполне возможно, хотя тоже придётся выжать из себя все соки. Оптимальный вариант - разработать план на 2-3 месяца. Этого будет предостаточно.
Примечание. И всё-таки маленькая лазейка для тех, кто хочет похудеть за неделю, есть, но это очень кардинальный метод: запишитесь на липосакцию, и за 1 сеанс из этой части тела могут выкачать до 1 литра жировой ткани. При этом учитывайте все минусы и опасности операции.
Комплексная программа
Да, чтобы похудели руки, нужно делать , прорабатывающие именно их мышцы. Но этого мало. Составьте себе комплексную программу, которая может выглядеть следующим образом.
Примечания:
* — на 3 и 4 неделе каждого месяца полезно устраивать разгрузочные дни раз в неделю;
** — утренняя зарядка с упором на упражнения для верхних конечностей обязательна для ежедневного выполнения.
Если нет возможности проплачивать дорогостоящие салонные процедуры, просто корректируете программу, чтобы заниматься и худеть исключительно в домашних условиях. Результаты будут в любом случае, если есть желание и стремление.
- Нельзя настроить тело таким образом, чтобы похудели только руки. Жир будет уходить и с живота, и с ягодиц, и с ног - просто чуть медленнее.
- На время похудения придётся изменить режим дня: питаться и ложиться спать в одно и то же время.
- Необходимо высыпаться.
- Пешие прогулки не менее получаса в день обязательны.
- 2 литра чистой воды в день, помимо остальных жидкостей, - минимальная норма, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
- Переживания, стрессы и эмоциональные нагрузки ограничить по минимуму.
Все эти моменты лишь на первый взгляд могут показаться мелочью. Однако они возникли не из воздуха: специалисты годами отрабатывали схемы, работающие на похудение, и без них жировые отложения под воздействием одного только спорта никуда не уйдут. Не будете пить воду - метаболизм замедлится, а вместе с ним - и липолиз. Не будете высыпаться - нарушится выработка лептина и грелина, а это чревато усилением аппетита и обжорством. Так что не совершайте распространённых ошибок - учитывайте эти нюансы.
Физические нагрузки
Зарядка
Начните каждый день делать 15-минутную по утрам с упором на упражнения для похудения рук.
- Разминка: выполнить по 10 круговых движений кистями, локтями, плечами.
- Разводка: выпрямить руки перед собой, рывками разводить их сначала - в стороны, затем - по вертикали (правая вверх, левая вниз, потом поменять). 10 повторов.
- Ножницы: скрестить руки перед собой, на быстрый счёт менять местами (то левая, то правая оказываются наверху). До 50 счётов.
- Давление ладони на ладонь - очень эффективное упражнение.
- Отжимания. 10 раз.
- Сгибания с гантелями. С каждой неделей можно усложнять упражнение: начинать со сгибания локтей перед собой, затем можно с выбросом вверх или параллельно полу с разведением в стороны.
- Заминка: 50 прыжков на скакалке.
Каждую неделю упражнения утренней зарядки рекомендуется либо усложнять, либо немного видоизменять. Ежемесячно увеличивайте количество повторов.
Гимнастика
Гимнастика хороша тем, что её можно делать в домашних условиях под музыку. Три раза в неделю будет достаточно, чтобы мышцы в дни отдыха могли прийти в тонус, а жировые клетки сгореть. Комплекс упражнений будет состоять из 2 частей - кардио и силовых.
Кардио
- Выполнить упражнения 1-4 из утренней зарядки.
- Согнуть локти, пальцы положить на плечи. Вращать синхронно вперёд и назад. 10 повторов.
- Вытянуть руки вдоль тела. Представьте, что вы плывёте разными стилями. Сначала - синхронные махи без сгибания вперёд, затем - попеременно, затем повторить то же самое назад. По 10 раз на каждый момент.
- Завести правую руку назад через плечо, левую - из-под низа, через талию. Сомкнуть за спиной. Досчитать до 10. Поменять руки местами.
- Чтобы похудеть в пальцах рук, делайте вращательные движения кулаками и выполняйте различные упражнения на замок (сцепить пальцы, пытаться разжать, препятствуя собственными силами).
Силовые
Чтобы похудеть в руках выше локтя, понадобятся 1-2-килограммовые гантели (больший вес девушке не нужен, иначе есть риск перекачивания мышц).
- Отжимания.
- Ладони с гантелями лежат на бёдрах и обращены наружу. Локти медленно сгибаются, прижимая гантели к груди.
- Локти согнуты и разведены в стороны. Кисти с зажатыми гантелями прижаты к груди. Медленный развод в стороны с разгибанием локтей.
- Кисти с зажатыми гантелями лежат на плечах. Локти согнуты. Медленные выпады вверх.
- Руки опущены вдоль тела. Медленно поднимаются, образуя с полом перпендикуляр. Так же медленно опускаются.
- Сидя на стуле и подняв гантели вверх, медленно заводить их за голову.
- Поработайте с ручным экспандером.
Не забывайте каждую неделю усложнять упражнения или увеличивать количество повторов. В качестве заминки попрыгайте на скакалке.
Тренажёры
Если судьба привела вас в тренажёрный зал, не бойтесь использовать для своих целей тренажёры. Единственный совет - всё-таки не увлекаться ими. 1-2 раз в неделю по 10 мин для похудения будет вполне достаточно на фоне утренней зарядки и описанного выше гимнастического комплекса упражнений. На что стоит обратить внимание:
- тяги блоков тренажёра к груди;
- гироскопический тренажёр для тренировки плечевого пояса;
- ручной эргометр можно активно использовать в домашних условиях;
- гребной тренажёр.
Как правильно заниматься, вас должен проинструктировать тренер. Без него работа с ними может оказаться совершенно бесполезной.
Йога
Если вы раньше не занимались , выполнять асаны для похудения рук опасно. Это рекомендации для тех, кто уже знаком с этой восточной практикой. Нужные позы:
- собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
- заниженная планка (Чатуранга-Дандасана);
- дельфин (Ардха Пинча Майюрасана);
- собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Добиться поставленной цели помогут также плавание, бег, фитнес или танцы. Так что смело включайте их в свою программу.
Питание
Как уже было сказано, нет каких-то конкретных продуктов, которые нацелены на сжигание жира именно в руках. И тем не менее этот процесс невозможен без правильной организации питания. Согласно программе, для достижения поставленной цели продумайте следующие моменты:
- Неделю стоит посидеть на , чтобы запустить метаболизм и липолиз: для этого подойдут грейпфрутовая, кефирная или яблочная моно диеты.
- После этого стоит пожалеть организм и перейти на более щадящую систему питания: здесь идеальным вариантом станет вегетарианская.
- Далее просто питайтесь правильно: уберите из рациона всё жареное, жирное, пересоленное, фаст-фуд и алкоголь.
- Раз в неделю в рамках правильного питания организуйте разгрузочный дни (на , или просто на воде), причём можно устраивать и очищающие процедуры (клизмы, мочегонные препараты и т. д.).
Чем меньше мусора будет в вашем питании, тем быстрее вы похудеете не только в руках, но и во всём теле.
Дополнительные методики
Чтобы усилить действие питания и физических нагрузок, обязательно используйте все имеющиеся для этого возможности. Подход должен быть комплексным.
Массаж
Конечно, профессиональный массаж в салоне даст гораздо лучшие результаты, чем . Мастер отлично прорабатывает мышцы, используя для этого специальные средства. Но и самомассаж перед тренировкой или бассейном неплохо тонизирует, разгоняет кровообращение и лимфоток. Главное - помнить основные правила: не касаться мышечной впадины, работать по направлению лимфотока, начиная с пальцев и заканчивая плечами, и быть полностью расслабленными. Примерный курс - 2 недели.
Обёртывания
Антицеллюлитные обёртывания все любят делать для живота или бёдер, очень часто совершенно забывая о руках. А ведь эта процедура не менее эффективна, чем массаж. Она и состояние кожи улучшает и на кровообращение положительно влияет. Для жиросжигания рекомендуется обёртывание с , или уксусом. Но при наличии аллергии на эти ингредиенты можно 2-3 раза в неделю делать и шоколадные, медовые, водорослевые или глиняные пасты.
Корректирующее бельё / тейпирование
Если у вас толстые руки, визуально уменьшить их в объёме и способствовать их похудению может специальное корректирующее бельё. Его ассортимент на рынке очень многообразен: нарукавники (неудобны тем, что резинка быстро ослабевает, и они спадают), топы и водолазки с рукавами, корректор плеча (оптимальный вариант). Утягивающее бельё подходит для ношения под одеждой и позволяет подготовиться к летнему сезону, подтягивая проблемные зоны.
Альтернатива корректирующему - вошедшее в моду тейпирование, когда руки утягиваются специальными хлопковыми лентами. Правда, этой процедуре приходится учиться, потому что любая перетяжка или неправильно наложенный бинт может привести к нарушению кровообращения.
Салонные процедуры
Если есть возможность, обязательно включите в программу курс салонных процедур, которые могут воздействовать локально на определённую часть тела. Это могут быть:
- иглоукалывание;
- (холодом);
- прессотерапия (вакуумом);
- стоунтерапия (камнями);
- псаммотерапия (песком).
Из операций для расщепления и откачки жира из рук можно посоветовать ультразвуковую кавитацию, инъекционную, лазерную или вакуумную липосакцию.
Как видите, арсенал средств и методик достаточно разнообразен. Не нужно бросаться сразу на все: составьте программу действий и последовательно претворяйте свою мечту в жизнь. Ограничения в питании и выполнение специальных упражнений при этом обязательны на протяжении всего пути. А всё остальное добирайте уже на своё усмотрение. В среднем, на весь процесс обычно уходит около 2-3 месяцев, так что, планируя иметь идеальную фигуру летом, учитывайте эти сроки.
