Главная › Трудовое право › Что такое креатин и для чего он нужен. Креатин: что это такое, и для чего он нужен

Что такое креатин и для чего он нужен. Креатин: что это такое, и для чего он нужен

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является — Креатин Моногидрат (КМ).

История креатина. Откуда взялась эта добавка?

Многие удивятся, но креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Его первооткрывателем стал французский химик-органик изучавший химическую природу животных жиров Мишель Эжен Шеврёль, опубликовавший новейшее исследование в 1835 году. Так как вещество напрямую связано со скелетными мышцами, Шеврёль окрестил свое новое творение «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

В 1847 году немецкий учёный Юстус фон Либиг повторил выводы французского коллеги о том, что креатин можно извлечь из скелетных мышц животных. Более того, основываясь на исследованиях Шеврёля, Либиг обнаружил, что концентрация креатина в мышцах диких животных на порядок выше, чем у их двоюродных братьев — домашних питомцев. Данное открытие объясняется тем, что на количество синтезированного креатина напрямую влияет физическая активность.

Также немецкий учёный обнаружил, что креатин при нагревании минеральными кислотами превращается в другую основу, которую Либиг назвал «креатинин». Немного ранее в 1844 году, работая в лаборатории Либига в немецком городе Гиссен, Петтенкофер обнаружил в человеческой моче новое азотное органическое вещество – «креатинин». В поисках ответа, они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале ХХ века исследования креатина становились все более масштабными. В 1912 году ученые из Гарвардского университета обнаружили, что приём креатина в качестве пищевой добавки, может значительно повышать его содержание в тканях мышц. То есть, креатин имеет свойство накапливаться в организме человека. В следующем исследовании в 1923 году выяснилось, что потребляя креатин с пищей, у животных наблюдалось удержание позитивного азотистого баланса. Другими словами, применение добавки способствовало синтезу большего количества белка и набору массы. Однако когда прием креатина был остановлен, животные теряли набранный вес.

Имея выраженный анаболический эффект, креатин подавал большие надежды в его развитии в качестве спортивной добавки и применении вещества в медицине. Единственная проблема заключалась в том, что креатин был слишком дорогим для широкой публики, так как добывать вещество из мясного сока – слишком дорогой и трудоемкий процесс. Спустя несколько десятков лет, в 1950-х годах, в лабораторных условиях открыли способ получения синтетического аналога креатина.

В 1975 году другая группа ученых подтвердила результаты исследований своих предшественников, — вещество креатин удерживает «азот» в мышечных тканях. Для спортсменов это означает более быстрое восстановление мышц, увеличенный синтез белка в мышцах и повышение выносливости на тренировках. Многие научные исследователи в области медицины отмечали важность креатина в борьбе с заболеванием Паркинсона, а также в предотвращении мышечной дистрофии. Подтвердили это и свежие исследования из Швеции, опубликованные в журнале о клинической науке спустя 10 лет. Эрик Халтман доказал, что ежедневное употребление в пищу 20 г моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в тканях мышц на 20% уже в течение недели.

В 1990-х годах ряд именитых научных изданий Европы и США сообщали: применение креатина значительно , делает мышцы сильнее и помогает легче справляться с большими нагрузками и высокоинтенсивными тренировками. В сентябре 1992 года данные исследования заинтересовали Энтони Альмада, который в последующие годы стал фактически основателем креатиновой индустрии. Альмада долгие годы работал в пищевой индустрии, и, заинтересовавшись перспективным веществом для спортсменов, начал продвигать продукт в широкие массы вместе со своим бывшим коллегой Эдди Бердом. Не смотря на множество исследований, доказательной базы не хватало для того, чтобы креатин заинтересовал компании, которые уже существовали на рынке спортивного питания. Благодаря множеству отказам, Альмада и Берд открыли свою собственную компанию California Body Club, которую позже переименовали на более известный бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Первым продуктом компании, разработанным Альмада, стало креатиновое соединение под названием «Phosphagen», который был выпущен в 1993 году.

Креатиновая добавка стала общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета «The Time» опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл. После этой публикации, широкая общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте более 80% атлетов применяли креатин.

В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании. На данный момент открыто множество различных форм креатина, которые различаются своей биодоступностью, ценой и другими свойствами.

Что такое креатин?

Креатиновая добавка – это искусственно созданная форма натурального химического вещества, которое синтезируется в теле человека и других позвоночных. Основная концентрация креатина, а именно 95% содержится в мышечных тканях. Вещество выступает в качестве своеобразного регулятора энергетического обмена. За биологический синтез креатина отвечают несколько аминокислот: метионин, глицин и аргинин. Эндогенный (т.е. синтезируемый непосредственно в организме человека) креатин вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе. За сутки наше тело способно синтезировать порядка 1-ого грамма вещества.

Использование креатина не запрещено законом и не преследуется со стороны международного олимпийского комитета, несмотря на то, что добавка влияет на повышение уровня тестостерона и несет в себе множество положительных эффектов, которые улучшают результативность в спорте.

Благодаря выраженному фармакологическому воздействию, незадолго после открытия, креатин привлек внимание врачей и исследователей различных областей медицины. К примеру, его благотворное влияние на сократительную способность сердечной мышцы позволило многим людям, перенесшим инфаркт миокарда как можно скорее восстановиться и вернуться к своей повседневной жизни. На сегодняшний день это соединение также применяется для реабилитации больных, недавно вышедших из комы и испытывающих серьезные проблемы, вызванные мышечной дистрофией. Вводимый им креатин позволяет мышцам «вспомнить» свое изначальное состояние и в комбинации с реабилитационными упражнениями вернуть свой прежний функционал.

Креатин, будучи эффективным веществом, имеющим крайне широкий спектр воздействия, имеет много отраслей применения. В первую очередь он популярен в медицине и спорте. Добавки с его содержанием распространены в магазинах спортивного питания, а фармакологическая промышленность постоянно занимается тем, что синтезирует различные виды препаратов на его основе.

Как работает креатин?

После приема одной порции креатина, вещество связывается с молекулой фосфата с последующим образованием креатинфосфата. Молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) являются основным источником энергии для организма. Чтобы произвести АТФ, происходит окисление различных макронутриентов, таких как: углеводы, белки, жиры. Обеспечение энергии от АТФ происходит за счет гидролиза фосфатной группы. После процесса гидролиза выделяется энергия в виде тепла, которая используется организмом для совершения различных действий, например – сокращения мышечных волокон. Когда АТФ теряет один элемент – гидролизованный фосфат – теперь он становится АДФ (аденозиндифосфат). Сам по себе АДФ не несет особой значимости для организма. Фактически он бесполезен, если обратно не преобразовать его в молекулу АТФ. И вот тут в игру вступает креатин. Он отдает свою фосфатную группу, присоединяя ее к бесполезной молекуле АДФ, дабы повторно сформировать АТФ и пополнить энергетические запасы организма.

Полезные свойства креатина для улучшения здоровья

Так как креатин достаточно популярная добавка, на данный момент существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу вещества для повышения качества жизни и улучшения здоровья человека. Эта добавка способна заинтересовать не только спортсменов, но и тех людей, которые интересуются улучшением здоровья и общего повседневного самочувствия. Польза креатина для них заключается в следующем:

Облегчение воспалительных процессов при заболеваниях позвоночника, суставов и сухожилий. Особенно заметно эта черта проявляется при артритах.
Повышается восприимчивость организма к кислороду, благодаря чему оказывается протективный (защитный) эффект на нервную систему в условиях гипоксии.
Креатин помогает сохранить мышечную массу людям, отказавшимся от употребления мясной продукции. Аналогичный эффект наблюдается и при заболеваниях, вызывающих атрофию мускулатуры.
В крови снижается количество липопротеидов (жиров) низкой плотности, в связи с чем наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, креатин способствует понижению уровней гомоцистеина в крови, снижая риски возникновения коронарной болезни сердца.
Существуют предположение о возможном противораковом эффекте, наблюдавшемся на определенных видах подопытных млекопитающих. В недавних исследованиях было обнаружено, что креатин отлично показывает себя в качестве мощного антиоксиданта, наряду с глутатионом.
Креатин улучшает мозговую деятельность за счет увеличения уровней допамина и функции митохондрий. При приеме добавки или увеличения потребления продуктов с повышенным содержанием креатина, повышаются когнитивные способности центрального отдела нервной системы. Это приводит к улучшению краткосрочной памяти, внимания и др. Кроме того, было доказано, что при выполнении сложных умственных задач, нашему мозгу необходимо большое количество энергетических молекул АТФ. Добавка способствует увеличению запасов фосфокреатина, помогая мозгу производить больше АТФ.
Данные некоторых исследований показывают, что креатин способствует снижению уровней сахара в крови человека, очищая плазму после приема пищи. Это достаточно важный фактор, который снижает риски заболевания диабетом.

В конечном итоге креатин является хорошей добавкой практически для каждого, и его регулярные курсы могут проводиться подобно курсам витаминов.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из трех аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно. Основным источником креатина является свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и др. Примерная концентрация креатина на пол кило мяса составляет 2 грамма. Лидером среди креатиносодержащих продуктов является селедка, анчоусы, форель и др. К примеру, в 450 г сельди содержится целых 3-4 г креатина.

Следует помнить, что креатин достаточно чувствителен к повышению температуры. Так, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатин, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть сырой без термообработки, например – лосось, форель и др.

Кому подходит креатин?

Эту добавку лучше всего принимать людям, которые ведут активный образ жизни, начинающим и профессиональным спортсменам. Причем креатин подходит для любого вида спорта, который предполагает частые физические нагрузки. Например: спринтерам, велосипедистам, бегунам, бодибилдерам и др. В общем, везде, где нужна мышечная выносливость и сила, креатин приходит на помощь.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Также эта спортивная добавка подходит и для людей, которые полностью отказались от потребления мяса. Так как вещество содержится в мясе и является очень важным компонентом для здорового функционирования всего организма, веганам и вегетарианцам следует искать другие источники креатина. Его целесообразно будет заменить спортивной добавкой.

Креатин для похудения

Эту спортивную добавку можно принимать, если вы хотите сжечь лишний жир. Как известно, именно в мышечных тканях происходит распад жиров с последующим их превращением в энергию. Чем больше мышечной массы, тем лучше человек справляется с лишним весом. Кроме того, креатин помогает улучшить метаболические процессы в организме благодаря гидратации, способствуя распаду жировой ткани. Также, за счет повышения выносливости с помощью, человек интенсивней работает в зале, что приводит к большей потере калорий и снижению жировой прослойки.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B . Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1 , подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание.

Как правильно принимать креатин?

Креатин следует принимать последовательно и придерживаться определённых правил, которые помогают получить от добавки максимальный результат. Если делать пропуски в приеме, нарушать схему приема и не потреблять необходимые суточные дозировки, от креатина не будет никакого заметного результата. Поэтому, придерживайтесь всех ниже перечисленных рекомендаций, принимайте добавку правильно и будет вам счастье.

Способы приема

Как говорилось ранее, для того, чтобы получить максимальный эффект от данной добавки, необходимо четко придерживаться схемы приема. Чтобы у вас не возникало с этим никаких проблем, мы описали 3 наиболее популярных и действенных способа применения креатина.

Способ первый: фаза загрузки

Эндогенные концентрации креатина в крови у здоровых взрослых людей обычно находятся в диапазоне 2-12 мг/л. Однократный прием креатина в объеме 5 г (5000 мг) приводит к пиковому уровню вещества в крови – приблизительно 120 мг/л через 1-2 часа после перорального приема. Период полувыведения креатина достаточно короткий и составляет в среднем менее 3 часов. Именно по этой причине существует такой термин как «креатиновая загрузка». Учитывая особенность быстрого полувыведения, для поддержания повышенного уровня креатина в крови необходимо принимать добавку перорально со стандартной однократной дозировкой (5 г) каждые 3-6 часов в течение дня. В течение первой недели приема он постепенно откладывается в скелетных мышцах. Только после определенного промежутка времени креатин начинает оказывать какое-либо видимое воздействие.

Стандартная схема загрузки выглядит следующим образом:

Исходя из того, что у каждого человека есть свои генетически заданные границы содержания определенного количества тех или иных веществ, после 1-2 недель «загрузки», наступает период «поддержания» нужного уровня креатина в организме. Нет смысла продолжать прием добавки по 20 г за стуки, так как основная часть экзогенного креатина (поступившего извне) будет устраняться как отходы. В итоге — деньги на ветер.

Важно помнить, что если в вашем повседневном рационе присутствует красное мясо и рыба, необходимость в повышенных дозировках креатина отпадает. В этих продуктах и так содержится достаточное количество вещества. То есть, объем суточной дозы креатиновой добавки сокращается до 2-3 граммов, а иногда необходимость в добавке и вовсе отпадает. Весь лишний креатин будет утилизирован из организма — деньги на ветер.

Второй способ: «лайтовая» фаза загрузки

У некоторых людей, при приеме больших дозировок креатина на загрузочной фазе, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, среди которых можно отметить: вздутиями и расстройства кишечника. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, можно пойти по более легкому пути для организма. В таких ситуациях «креатиновая загрузка» никуда не исчезает, просто дозировки становятся более щадящими, а срок загрузки увеличивается до 2 недель. Выглядит это примерно так: 10 граммов в день, в течение 10-14 дней, затем 5 граммов в сутки на протяжении следующих двух недель.

Третий способ: обычный

При стандартном приеме креатиновой добавки, дозировки составляют 5 граммов в сутки на протяжении месяца. Можно сказать, что данный способ является наиболее выгодным как для вашего организма, так и для кошелька.

Когда лучше всего пить креатин?

Для быстрого усвоения и повышения уровня креатина в скелетных мышцах, лучше всего принимать вещество, когда организм наиболее склонен к поглощению различных питательных компонентов. Именно после тренировки наступает тот самый идеальный момент для того, чтобы загрузиться креатином.

Если вы используете схему «креатиновой загрузки», то есть прием добавки осуществляется несколько раз в сутки по 5 грамм, принимать креатин следует в промежутках между приемами пищи, примерно за 30-40 минут. Вот пример того, как необходимо принимать креатин в период фазы загрузки:

Утром – 5 граммов с виноградным или апельсиновым соком.
Перед тренировкой – 5 граммов вместе с другими спортивными добавками.
После тренировки – 5 г с .
Вечером перед едой или перед сном (за 30-60 минут до) – 5 г смешав с виноградным соком.

Это примерная схема, которую можно корректировать, основываясь на главных принципах приема добавки, которые мы описали выше.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку необходимо принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие научные источники рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы.

Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода. Креатин, принимаемый без быстрых углеводов, не оказывает никакого воздействия на абсолютное большинство людей.

Можно ли принимать креатин с другими добавками?

Рынок спортивного питания достаточно разнообразен и существует большое количество других добавок для улучшения силы, массы, выносливости. Простому человеку, который только задумывается о покупке протеина, креатина или сложно понять, как все это дело совмещать друг с другом. Чтобы в будущем не возникало подобных вопросов, давайте разберем, с чем же можно и нужно принимать креатиновую добавку.

Восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Моносахариды в восковой кукурузе улучшают поглощение креатина организмом, приводя к высокой отдаче от применения данной добавки и повышают эффективность самой тренировки.

Протеин и гейнер

Многие исследования показывают, что креатин в разы эффективнее при его поглощении с различными белковыми и белково-углеводными коктейлями. При комбинации креатинового вещества с , улучшаются восстановительные способности организма после тренировки.

Креатин и предтренировочные комплексы

Большая часть содержат вещество под названием Оксида Азота (NO ). Сочетание креатина и оксида азота создает мощный эффект для повышения эффективности тренировочного процесса и скоро восстановления мышц между подходами. Такая комбинация улучшает психологически настрой атлета к тренировке, увеличивает биодоступность креатина и т.д.

Креатин и послетренировочные комплексы

Принимать креатин с подобными добавками можно, но нецелесообразно, так как в послетренировочных добавках и так содержится полный набор веществ, который необходим для скорого восстановления и роста мышц, в том числе и креатин.

Жиросжигатели

Креатин — естественное жиросжигающее вещество, так как он повышает интенсивность тренировочного процесса и ускоряет метаболизм. За счет этого, организм сжигает больше калорий и человек теряет больше жировой массы. Если смешать креатин с жиросжигающими добавками, получится достаточно мощная смесь.

Чего нельзя делать, принимая креатин?

Не имеет смысла принимать добавку продолжительностью более месяца. Эффект креатина постепенно снижается и появляется толерантность наряду с возможными расстройствами желудка. Поэтому, принимая креатин нужно организовывать перерывы, продолжительность которых должна составлять не менее месяца.

Также, не стоит повышать дозировку более 20-25 граммов за сутки, поскольку более длительные высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче, который опасен для здоровья.

Можно ли принимать просроченный креатин?

Разумеется, сам факт того, что продукт является просроченным, уже говорит о нежелательности его приема. Однако креатин, в сравнении с протеином и BCAA не так быстро теряет свои свойства и может применяться даже спустя несколько месяцев после окончания срока годности. Производители, для того, чтобы лишний раз перестраховаться, намеренно занижают указанный срок годности.

В силу своей химической формулы креатин мало подвержен разложению, и в отличии от белковых и углеводных соединений не представляет большого интереса в качестве пищи для бактерий. Все, что может с ним произойти от чрезмерно длительного хранения – появление плесени и постепенное снижение эффективности из-за воздействия кислорода, температуры помещения и прочих факторов.

При условии того, что емкость с продуктом не распаковывалась, возможно полное сохранение его химических качеств даже спустя полгода после истечения срока годности. Этой особенностью креатина пользуются многие магазины спортивного питания, продавая относительно просроченный продукт со значительной скидкой. С одной стороны, покупка такого креатина является хорошим вариантом для спортсменов, обладающих невысоким бюджетом, а с другой – креатин и так достаточно дешев, причем, до такой степени, что позволить себе его может практически каждый.

Исходя из этого можно сказать, что использование просроченного креатина и других продуктов спортивного питания должно происходить на свой страх и риск, так как при использовании просроченной продукции производитель не несет никакой ответственности за возможные последствия приема. К тому же, используя спортивное питание в целях достижения высоких результатов, следует приобретать максимально качественную и свежую продукцию.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition , Multipower , BSN , Dymatize , MuscleTech , Weider , BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ . Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом - расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

справляться с болью;
физическим дискомфортом;
ощутить прилив энергии;
укрепить суставы и сухожилия;
нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.

Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

Действие карбоновой кислоты на женский организм было исследовано совсем недавно. Наблюдения проводились за женщинами с разной степенью физической подготовки.

Опыты показали, что кислота увеличивает силовые показатели женщин. Но эффективность ее меньше по сравнению с влиянием на организм мужчин. Предположительно, действие кислоты связано с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее азотный амин не противопоказан женщинам. Особенно это актуально при похудении. Благодаря ему можно увеличивать интенсивность тренировок. Это приведет к активному сжиганию жира. Помимо этого, такая добавка позволяет сохранить мышцы, которые разрушаются при похудении. Для поддержания красивой женской фигуры использование добавок с карбоновой кислотой будет не лишним.

В каких продуктах содержится креатин

Азотный амин можно получить не только из пищевой добавки. Он содержится в продуктах питания животного происхождения. В среднем в сутки из них мы получаем 1 грамм. Приведу вам пример продуктов, в которых есть данное вещество. На 1 кг продукта приходится креатина:

селедка – от 6,5 до 10 г;
треска – 3 г;
тунец – 4 г;
свинина – 5 г;
лосось – 4,5 г;
говядина – 4,5 г.

Учтите, что любая тепловая обработка уменьшает содержание карбоновой кислоты в продукте. Чтобы получить 100 г креатина нужно употреблять очень много разных продуктов. Не трудно догадаться, что в нашем организме дефицит этого вещества. Человечество постепенно перешло на менее подвижный образ жизни. Наши мышцы адаптировались к дефициту карбоновой кислоты.

Если пытаться увеличивать уровень креатина в организме продуктами, можно перегрузить органы. Ведь вместе с ним мы получим лошадиную дозу белка и жиров. Вы только представьте сколько нужно съесть свинины, чтобы получить 100 г азотного амина! Именно поэтому имеет смысл использовать спортивное питание – чистый креатин.

Мышечная ткань способна поглощать его в больших дозах. При этом не происходит перегрузки других органов и систем. Но это нужно только в том случае, если вы ведете очень активный образ жизни. Или активно занимаетесь спортом с целью похудения.

Креатин вреден или нет

Просто так азотный амин принимать не стоит. Достаточно того, что вы получаете из продуктов питания. Если вы принимаете эту добавку вы должны знать о побочных эффектах. Сразу хочу успокоить – их частота составляет всего 4%. При этом они не приводят к каким-то необратимым процессам.

Исследования на лабораторных мышах показали, что азотный амин безопасен. Более того, он улучшил продолжительность и качество жизни подопытных. Даже большие дозы карбоновой кислоты не причинили вреда испытуемым. И все же некоторые побочные эффекты встречаются.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с вредностью протеинов , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Важно выбирать качественные креатинные добавки. Множество побочных эффектов часто связано не с самой карбоновой кислотой. А с дополнительными веществами, которые присутствуют в спортивном питании.

Креатин противопоказания

Данную добавку нельзя принимать при почечной недостаточности. Также с осторожностью ее следует принимать астматикам. Лучше проконсультироваться с врачом.

Не следует принимать азотистый амин детям. Если ребенок активно занимается спортом дозировка должна корректироваться. Полным противопоказанием является беременность.

Также креатин не принимают при сахарном диабете. Если прием ведется, то строго контролируется уровень в крови сахара.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Научный журнал «Международное общество спортивного питания» провел свое исследование. Оно утверждает, что сегодня самая эффективная добавка - креатин моногидрат. Эта добавка способствует набору мышечной массы. А также увеличивает выносливость при интенсивных тренировках.

Исследование заключалось в следующем: спортсмены принимали добавку, когда тренировались. В итоге - получили прирост массы мышц на 1-2,5 кг больше другой группы. В ней спортсмены не принимали креатин.

Это доказывает, что данная добавка повышает выносливость. И спортсмены могут заниматься более эффективно и долго.

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

Эксперты признали, что именно моногидрат считается на сегодняшний день лучшим. Я подобрала для вас разные варианты этих добавок. Многих конечно же интересует сколько стоит самая лучшая добавка. Разброс цен достаточно велик. Не гонитесь за дешевыми порошками. Они мало эффективны, да и качество оставляет желать лучшего. Я бы рекомендовала следующие добавки:

Теперь вы знаете о достоинствах и недостатках креатина и для чего он нужен. Принимать его просто так не стоит. Но если вы решили похудеть и активно занимаетесь спортом. А так же, если вам нужно повысить свои показатели на соревнованиях. Или вы нацелены сделать фигуру рельефной – эта добавка вам пригодится.

Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?

Это страшное слово «креатин»…

Креатин (от греческого Kreas – мясо ) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.

Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.

Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?

Креатин в мировом опыте бодибилдинга

В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.

Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.

Что такое креатин?

Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.

В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.

Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.

Заблуждения о креатине

Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.

В чем заключается действие креатина?

Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.

Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.

В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.

Так в чем же эффект?

Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.

Разрешено ли детям применять креатин?

На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.

Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.

Способ применения и доза

Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.

Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.

Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.

Особенности

Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.

Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.

Побочные эффекты

На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.

Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.

Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.

Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода

Отдаленные побочные эффекты от приема креатина

У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.

Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.

Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.

Индивидуальные особенности

Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.

Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?

Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.

Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.

Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.

В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину?

Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.

Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.

Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину?

Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?

Креатин поможет похудеть?

Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.

Можно ли сочетать креатин с кофеином?

Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.

Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.

Польза от креатина доказана научно?

С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.

Разве креатин поможет мне нарастить мышцы?

Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:

увеличьте интенсивность тренировок
увеличьте продолжительность тренировок
увеличьте частоту выполнения упражнений.

Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?

На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.

Обязательно принимать креатин циклами?

Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.

Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы?

Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.

Каким образом нужно принимать креатин?

Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.

Обязательна ли начальная «ударная» доза?

Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!

Как уберечься от мошенничества?

К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.

Можно ли повысить уровень креатина, употребляя больше мяса и рыбы?

Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.

Полезно все-таки принимать креатин на пустой желудок или нет?

Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.

Можно ли прекратить принимать креатин после нескольких лет активного употребления?

Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.

Креатин полностью растворяется в воде?

Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:

сразу после употребления сладкой пищи (в том числе – сок и другие напитки)
сразу после просыпания
через 30-60 минут после занятий спортом (при этом не следует принимать креатин перед нагрузками – возможно ухудшение самочувствия и тошнота)

Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы?

На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.

Креатин – это стероид?

Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.

Что известно о влиянии углеводов на креатин?

Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.

Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.

Допустимо ли потреблять креатин людям, больным диабетом?

Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным?

На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.

Как принимать креатин?

А если я забыл принять креатин?

В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Действие креатина на организм

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

справляться с болью;
физическим дискомфортом;
ощутить прилив энергии;
укрепить суставы и сухожилия;
нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

В каких продуктах содержится креатин

селедка – от 6,5 до 10 г;
треска – 3 г;
тунец – 4 г;
свинина – 5 г;
лосось – 4,5 г;
говядина – 4,5 г.

Креатин вреден или нет

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Креатин противопоказания

Креатин моногидрат что это такое

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

В мясе рыбе содержится креатин – натуральное вещество, которое в организме частично синтезируется из аминокислот. Количества его хватает обычному человеку для восполнения энергозатрат, но его недостаточно для тех, кто ведет активный образ жизни и для атлетов силовых видов спорта. Поэтому такие люди практикуют прием этого вещества в составе питательных комплексов или в виде отдельной добавки.

Что же собой представляет креатин? Какие выполняет функции, и могут ли быть от его употребления побочные действия?

Креатин в организме человека отвечает за энергообмен в нервной и мышечной тканях. Постоянно его содержится в организме до 140 г. С ростом уровня креатина в организме, возрастает работоспособность и увеличивается выносливость. Поэтому добавки, содержащие это вещество, популярны среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, Он взаимодействует в клетках мышц с фосфором, снабжая ткани представителей скоростных спортивных дисциплин во время физической активности энергией. Увеличивая с помощью добавок уровень креатин фосфата в крови, атлеты выдерживают дольше предельные нагрузки, повышая на 20-25% интенсивность тренировок. А в перерывах между подходами и тренировками креатин способствует быстрейшему восстановлению спортсменов.

Открыто соединение было в 1832 году, а в начале девятнадцатого века оно уже активно применялось как терапевтическая добавка к питанию обычному. В качестве полноценного питания спортсменов соединение стали использовать с 1992 года, когда удалось доказать полноценными клиническими исследованиями эффективность добавок для бодибилдеров и атлетов других силовых дисциплин.

Даже короткий курсовой прием их позволяет спортсменам добиваться существенного прироста мышц и массы, которая происходит исключительно за счет сухой массы мышц. Это обстоятельство используют во время подготовки к соревнованиям по культуризму и для похудения.

Креатиновые соединения бывают нескольких разновидностей:

фосфат;
креатин гидрохлорид;
креалкалин;
креатина гидрат;
моногидрат;
креатин малат;
эфир креатиновый;
креатин длительного действия.

Активные добавки на основе соединений креатина разработаны и запущены в производство в нынешнем веке. Основные области их применения – медицина и спорт. Ни один из видов креатина не имеет противопоказаний, потому что все его виды для организма безопасны.

Вырабатывается он поджелудочной железой, печенью, почками (частично). Затем вещество транспортируется к скелетным мышцам, в которых и накапливается, чтобы расходоваться при необходимости (в обыденной жизни и физических усилиях). Людям, которые связаны с тяжелой физической деятельностью и спортсменам, имеющегося количества азотсодержащей карбоновой кислоты не достаточно, поэтому они вынуждены принимать креатин в виде легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты применения креатина

Действие на организм креатина, применяемого курсами, многогранно. Это и ускорение в мускулах процесса регенерации, и рост количества АТФ. С креатином во время физической активности сокращение мышц происходит на пике интенсивности. За месяц можно добиться при употреблении добавок в указанных количествах прибавления массы мышц до 5 кг.

Также наблюдаются следующие эффекты:

рост силы и выносливости;
формирование рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен;
снижение катаболизма (разрушения мышц);
нейтрализация молочной кислоты;
снижение показателя вредного холестерина, т.е. защита сосудов и миокарда;
терапевтический эффект на воспалительные процессы в суставах;
быстрое восстановление после тренировок;
профилактика образования злокачественных опухолей;
защита нервной системы;
стабилизация состава крови;
ускоренная реабилитация людей, перенесших операции на сердце;
приведение в норму числа сердечных сокращений.

Основной целью, с которой спортсмены принимают добавки, является стимуляция анаболических процессов организма и повышение уровня энергетических затрат. При комбинировании интенсивных упражнений с курсовым приемом добавок организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны: соматропин, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста. Это стимулирует (без вреда для остальных органов и систем) интенсивный рост мышц.

Причем, влияет прием креатина не только на количество мышц, но и на качество, что особенно важно для культуристов и бодибилдеров. Прием креатина сопровождается привлечением молекул воды в мышечные клетки, а, как известно, гидротированные мышцы выглядят внешне накачанными и округлыми. При этом, в организме к минимуму сводятся процесс распада протеина.

Благодаря использованию добавок с креатином возможными становятся интенсивные короткие усилия, чередующиеся с периодами восстановления, что необходимо в командных и контактных видах спорта, спринтерском беге.

Нужно заметить, что такое питание не относится к допингам, поскольку состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной пищи.

Даже пожилым людям, у которых есть проблемы с сосудами и сердцем, добавки показаны, как и желающим похудеть девушкам. Рекомендованы препараты на основе этого соединения вегетарианцам, в рационе которых недостаточное количество мяса.

Какие добавки выбирать и как принимать

Подбирается для курсового приема креатин исходя из целей применения добавок. Для быстрого наращивания массы и силы представители силовых видов спорта выбирают добавки без примесей короткого действия. Ассортимент добавок пополняется: одна из новейших форм Креалкалин стоит намного дороже традиционного моногидрата, хотя по эффективности они практически одинаковы. Начинающим спортсменам поэтому, вполне подойдет моногидрат, приобрести который можно в супермаркетах спортивного питания или в интернет-магазинах. У продавца обязательно нужно поинтересоваться сертификатом подлинности, чтобы не купить подделку. Можно спросить препарат и в аптеке.

Советы от профессиональных спортсменов:

Покупая добавки с креатином, обращайте внимание на производителя. Предпочтительнее принимать креатин, произведенный в США и Германии.
Добавки, которые выпускаются в виде порошков, таблеток и батончиков по эффективности идентичны.
Креатин бывает нестабилен в растворах и капсулах, поэтому начинающим атлетам лучше избегать приема креатина в такой форме.

Но, правильный прием добавок важнее, чем форма выпуска. Прием добавок во время углеводного окна, т.е. в промежутке от 1,5 до 2 часов после окончания тренировки, дает наилучшие результаты — креатин лучше усваивается организмом Можно добавку принимать одновременно с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами.

Хорошему усвоению креатина способствуют углеводные продукты: сладости, коктейли, соки.

Выпускаются специальные добавки с транспортной системой, усваиваются которые сразу, после приема. При силовом тренинге допустимой дозировкой считается 2-5 г. В нетренировочные дни добавки принимаются с утра, а затем в перерывах между едой. Курс приема рассчитан на 1 месяц, после чего перерыв продолжительностью 3-4 недели. Очень важна в приеме креатина – регулярность, которая обеспечит стабильный уровень мышечной энергии.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Поэтому, людям, склонным к аллергии и астматикам, перед тем как принимать добавки, обязательно нужна консультация врача.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
пищевых расстройств;
судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

{videochart}39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Химия тела Креатин