Главная › Жалобы › Пресс после родов. Как правильно качать пресс после родов: упражнения и рекомендации

Пресс после родов. Как правильно качать пресс после родов: упражнения и рекомендации

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

есть небольшими порциями;
исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
пить как можно больше воды;
потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

лёжа;
сидя;
стоя;
на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
Выдохните весь воздух через рот.
Втяните живот в себя как можно сильнее.
Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
Вдохните носом, живот расслабьте.
Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
ноги становятся более стройными;
на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки - стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
Немного подтяните живот.
Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия - один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
улучшается кровообращение;
организм избавляется от лишней жидкости;
выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
жир сжигается;
связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
снимается мышечное напряжение;
артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

любые повреждения кожи;
сахарный диабет;
переломы костей;
заболевания внутренних органов;
туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму . Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.

Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.

Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность . Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне , занятие танцами, кардио тренировки.

Как правильно качать пресс?

В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.

Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
Очень важно заниматься регулярно;

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.

Беременность - прекрасный период в жизни любой женщины. Зарождающаяся жизнь накладывает отпечаток одухотворенности на облик будущей матери. К сожалению, бывают и негативные моменты. Все 9 месяцев в женском организме увеличивается запас жировой ткани. В основном это происходит в области живота и боков. Так природа старается обезопасить плод от влияния негативных факторов, возможных травм.

К сожалению, все это отрицательно сказывается на фигуре, и многие мамы после родов не рады своему внешнему виду. Самой больной темой становится пресс, который становится растянутым, увеличивается жировая прослойка. А животик перестает быть стройным и подтянутым. И молодые матери задаются вопросом, когда можно качать пресс после родов?
Пытаться похудеть сразу после появления малыша на свет нельзя. Всему организму требуется некоторое время для восстановления. Ведь вернуть форму нужно не только мышцам живота, но и другим (мышцам ног, рук, спины). Так через сколько недель подключать физические нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью?

Диастаз

У многих женщин потеря упругости пресса после родов связана с диастазом. Этим термином называют расхождение прямых мышц брюшного пресса. Диагностируется у 0.5-1% рожавших женщин, создает не только эстетические, но и медицинские проблемы. Определить диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь на пол, приподнять голову и предплечья. Ноги при этом согните в коленях, чтобы стопы плотно прижимались к ровной поверхности. Теперь пощупайте пальцами центральную линию живота. Обнаруженная ярко выраженная впадина является признаком диастаза.

В этой ситуации упражнения для пресса после родов нужно выполнять в бандаже. Но не стоит ограничиваться только ими. Требуется привести в порядок все женское тело, а не только живот, поэтому рекомендуются аэробные нагрузки. Сначала их можно заменять обычными прогулками, через некоторое время можно перейти на бег, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Такие занятия помогут убрать лишние сантиметры с талии, подтянуть мышцы живота.

Когда можно начинать качать пресс

Если роды прошли без осложнений, то уже через сутки стоит приступать к легким физическим нагрузкам. Времена, когда врачи рекомендовали лежать несколько дней после рождения ребенка, ушли вместе с СССР. Сегодня у мамочек есть возможность с первых часов после родов начинать заботиться о младенце. Это уже хорошая физическая нагрузка. Можно начинать гулять по несколько минут и выполнять легкие движения. Все занятия требуется прекратить после появления первых признаков дискомфорта.

К более серьезным занятиям стоит приступать через 1.5 месяца после естественных родов и не раньше чем через 2-3 после кесарева сечения или эпизиотомии.

Данные сроки являются усредненными. Каждый человеческий организм индивидуален и скорость восстановления женского тела после родов зависит от многих факторов. Поэтому во время планового осмотра у своего гинеколога стоит уточнить, когда можно приступать к упражнениям. Врач сможет точно ответить после оценки состояния матки.

Если доктор дал добро, стоит начинать заниматься своей фигурой. Лучше всего делать это днем. Так как утром мышцы еще «спят» а вечером уже перенапряжены и во время занятий довольно быстро наступит усталость.

Прежде чем заняться самим прессом, нужно выполнить разминку. Можно добавить кардиоупражнения, которые помогут разогреть мышцы и подготовят их к основным занятиям.
Не увлекайтесь гантелями. Тяжелые физические нагрузки после родов противопоказаны. К тому же занятия с отягощениями способствуют формированию рельефных мышц, что многим не нравится.

При выполнении упражнений обращайте внимание на свое дыхание. На выдохе напрягайте мышцы, и втягивайте живот. Не забывайте про технику выполнения упражнений. Лучше сделать упражнение 15 раз правильно, чем 30 — лишь бы как. Нагрузку увеличивайте по мере роста тренированности.

Не рекомендуется принимать пищу за час до и после занятий.
Тренировки нужно проводить систематически. Желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы трижды в неделю.

Комплекс упражнений для пресса

Предлагаем несколько отличных упражнений для пресса.

«Лифт».

Сесть на пол, скрестив ноги, спиной опереться о жесткую поверхность. Плечи и таз должны находиться на одной линии, спину держать прямо. При выполнении этого упражнения представьте себя лифтом. Положите руки на живот, при выдохе опустите мышцы на «первый этаж», на вдохе - поднимите на «пятый». Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем еще несколько раз поднимаем мышцы пресса на «пятый этаж» и выполняем один цикл глубокого дыхания (вдох-выдох). Упражнение повторить несколько раз.

«Мостик на мяче».

Лечь на спину и согнуть ноги, положить стопы на мяч. Нужно втянуть живот, напрячь пресс и поднять таз для того, чтобы голова и бедра находились на одной линии. При этом подтянуть колено к груди, удерживая равновесия с помощью напряжения пресса. Затем вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 10 раз каждой ногой, если поначалу сложно, можно делать меньше повторов.

«Лодочка».

Можно выполнять как в положении лежа на спине, так и на животе – нужно немного приподнимать ноги и туловище одновременно.

«Велосипед».

Лечь на спину и выпрямить ноги. Поднимайте ноги по очереди, сгибая их в коленях – будто крутите велосипед. Можно усложнить – руки сложить в замок за голову, туловище приподнять – локтями прикасаетесь к коленям наискосок.

Если вам надоест просто качать пресс после родов, начните крутить специальный обруч или запишитесь на шейпинг. Это поможет укрепить пресс, развить гибкость и пластику.

Любая родившая женщина остается недовольна внешним видом своего живота - пресс после родов растягивается, жировая прослойка увеличивается, и животик уже не выглядит плоским и красивым. Именно поэтому так популярен вопрос о том, как восстановить пресс после родов.

Упражнения для живота после родов: развеиваем мифы

Почему-то многие молодые мамы уверены в том, что из всего спектра физической деятельности только упражнения для пресса после родов способны вернуть их к идеальному состоянию. Однако это мнение является ошибочным.

После родов проблема не только в том, что растянуты мышцы, но и в том, что организм во время вынашивания ребенка активно увеличивает жировой запас на боках и животе. Несложно догадаться, что это – природный амортизатор, который служит дополнительной защитой вашему малышу во внутриутробный период его развития. Именно поэтому, даже если вы будете каждый день качать пресс после родов, внешне это будет не слишком заметно – его будет скрывать жировая прослойка.

Это ни в коем случае не означает, что упражнения на пресс бесполезны. Они полезны для стягивания мышцы, однако жир при помощи них не убрать. Для этого потребуется аэробная нагрузка – длительные прогулки с коляской (именно ходьба), бег или бег на месте, прыжки со скакалкой, танцы, занятия аэробикой. Эти операции успешно помогут вам сжечь лишний жир, а упражнения на пресс позволят придать животу красивую форму.

Когда можно качать пресс после родов?

Этот вопрос для каждой женщины остается индивидуальным, и вы не найдете на него правильный ответ на женских форумах. Все зависит от того, как быстро ваша матка стягивается и занимает положенное ей место. Через два месяца после родов, когда вы будете проходить плановый осмотр, ваш гинеколог осмотрит вас и вынесет вердикт: можно или нельзя.

До этого времени заниматься упражнениями на пресс нельзя: это грозит тем, что матка опустится ниже положенного уровня, что может повлечь за собой многие проблемы со здоровьем.

Первые упражнения для похудения после родов

В первые два месяца, пока вы еще не знаете, как скоро вам можно будет приступать к занятиям на пресс, расслабляться не стоит: это время можно провести с пользой.

Прежде всего, если позволяют погодные условия, старайтесь чаще гулять с малышом. Когда погодные условия не позволяют – вполне можно носить или катать его по квартире в коляске. Главное, проводить как можно больше времени в движении, поскольку это отлично помогает сжигать калории и укрепляет ваши мышцы самым безопасным методом.

Кроме этого, можно делать упражнения на фитболе после родов, только очень легкие и простые, вроде тех, что разрешены при беременности. Вы сможете найти в интернете много различных видеокурсов, которые позволят вам заниматься без вреда для здоровья.

Как накачать пресс после родов?

С того момента, когда вам после родов можно качать пресс, считайте, что ваш организм полностью восстановился. Теперь вам можно выполнять множество и максимально быстро возвращать свою былую фигуру.

Прежде всего, не забывайте о старых и проверенных средствах – например, . Если у вас обычный обруч, его нужно крутить около 40 минут в день, если утяжеленный (весом около 3 кг) – достаточно 20-25 минут в день. При этом не забывайте о том, что начинать нужно не с полноценной нормы, а с половины или даже с четверти, и постепенно увеличивать время.

Кроме этого, можно выполнять простые и все виды известных вам , которые вам нравятся. Если вы знаете их мало и выполняете неохотно – приобретите видеокурс и занимайтесь по нему. Обычно присутствие хорошо сложенной девушки на экране очень хорошо мотивирует на новые свершения!

Упражнения на пресс вместе с другими физическими нагрузками и правильным питанием позволят женщине похудеть и восстановить фигуру после родов, сделать животик плоским и красивым. Однако делать это сразу после рождения ребенка нельзя. Важно, чтобы организм пришел в норму и окреп, восстановилась выносливость. Давайте рассмотрим, когда можно качать пресс кормящей маме после родов.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж.

Когда можно качать пресс после родов

Качать пресс при кормлении грудью допустимо не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка, после полного заживления швов и при отсутствии противопоказаний. За 1,5-2 месяца матка полностью восстанавливается и приобретает прежние размеры, кровоточащие раны и стенки сосудов заживают. Слизистая оболочка обновляется, тазовые мышцы и связки укрепляются.

При тяжелых родах, после разрывов и кесарева сечения период восстановления увеличивается минимум до трех-шести месяцев. Перед началом любых физических упражнений в этих случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Как восстановить живот после кесарева сечения, смотрите .

Не рекомендуется начинать тренировки, пока диастаз не пройдет полностью. Он подразумевает расхождение прямых мышц и наблюдается практически у каждой женщины после родов. Диастаз проходит самостоятельно в первые 1-1,5 месяца. Однако при разрешении врача можно начинать тренироваться при диастазе I-ой степени с обязательным ношением специального корсета. При заболевании на III-ей стадии упражнения на пресс запрещены!

Даже при отсутствии противопоказаний начинать нужно с легких и щадящих упражнений. Важно, чтобы организм окреп и был готов к физическим нагрузкам. Усиливайте нагрузки и переходите к упражнению для брюшного пресса постепенно.

Как правильно качать пресс после родов

Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Влияние упражнений для пресса на лактацию

Многие мамочки боятся заниматься спортом и приступать к физическим нагрузкам, так как считают, что это негативно скажется на выработке грудного молока. Однако это не так, если заниматься в меру. А вот сверхинтенсивные нагрузки, действительно, опасны для кормящей матери и лактации.

При глобальных и сверхинтенсивных нагрузках увеличивается уровень кислоты в крови, что может повлиять на вкус грудного молока. В результате грудничок отказывается брать грудь , но уровень кислоты приходит в норму уже через час. Во время и после упражнений важно соблюдать водный баланс и пить больше воды, иначе из-за недостатка жидкости в организме может снизиться объем лактации.

Кроме того, на выработку молока может отрицательно повлиять выброс в кровь адреналина, который проявляется при стрессе и физических нагрузках. В результате это блокирует гормон, который отвечает за выработку молока. В этом случае малыш при сосании не будет получать молоко. Но и это явление временное, которое быстро проходит. Чтобы восстановить работу гормона, через час после тренировки чаще прикладывайте малыша к груди.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку. Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.