Батут для похудения. Упражнения на батуте для детей
Батут — это высококачественное устройство, предназначенное для прыжков. В основе этого удивительного устройства лежат стальная рама и туго натянутая на нее ткань из полипропилена. Появился батут довольно давно, впервые данное устройство для прыжков использовали артисты цирка. Затем устройством заинтересовались военные и начали применять его для различных испытаний и физической подготовки личного состава. Сегодня батуты встречаются в каждом луна-парке и на детских площадках. Спортивные прыжки стали настолько популярными у взрослых и детей, что появилась отдельная дисциплина, и упражнения на батуте внесли в список олимпийских игр.
Ощущение абсолютной легкости и чувство полета можно испытать прыгая даже на обычном батуте. Прыжки любой интенсивности поднимают настроение, вызывают бурю эмоций и способствуют выбросу в кровь гормона адреналина. Во время прыжка происходит активация физиологических процессов. Простые на первый взгляд прыжки приносят большую пользу организму.
Упражнения на батуте для взрослых
Батут приносит море удовольствия и позитивных впечатлений, прыжки на нем оказывают положительное влияние на здоровье. Выполняя несложные прыжки на батуте и упражнения для развития разных групп мышц, можно добиться значительных результатов и изменений. С помощью правильно подобранных упражнений можно прорабатывать внешние и внутренние мышцы. Если выполнять упражнения регулярно и тщательно следить за дыхание и темпом выполнения, эффект не заставит себя долго ждать.
Батут является своего рода тренажером, при правильном использовании которого, можно сделать фигуру более совершенной, укрепить иммунитет, справиться с некоторыми заболеваниями, побороть депрессию. Кроме того регулярные упражнения на батуте способствуют улучшению координации и тренируют вестибулярный аппарат. Прыжки дают возможность повысить выносливость организма, проработать все группы мышц за одно занятие, и улучшить реакцию организма.
Большую популярность завоевал батут как альтернатива фитнесу в спортзале. Выполнять комплексы упражнений для различных групп мышц пресса, ног, спины, ягодиц можно на одном тренажере. Усталость при этом почти не чувствуется, а наоборот после занятия ощущается прилив жизненных сил и энергии, поднимается настроение и улучшается общее состояние. Всего десять минут занятия прыжками способны заменить более тридцати минут спортивного бега.
Для похудения батут может служить как тренажёр. Прыжки — это интенсивные кардио и аэробные нагрузки, принуждающие тело терять лишние килограммы. Занятия спортивными прыжками активно помогают сжигать лишние калории. За сравнительно короткий срок можно подкорректировать фигуру, укрепить мышцы позвоночника и улучшить общий тонус. Упражнения на батуте для похудения отличаются простотой и высокой эффективностью. Во время выполнения занятий тратится большое количество энергии, увеличивается потребление организмом кислорода и тем самым ускоряются обменные процессы. Калории расходуются в большем объеме, и лишних килограммов соответственно становится меньше.
Регулярно выполняя упражнения на батуте и соблюдая основы правильно питания, можно добиться поразительных результатов по уменьшению веса в кратчайшие сроки. Выполняя прыжки, не забывайте о водном балансе и обязательно употребляйте повышенное количество жидкости. Для достижения значительного результата в похудении, необходимо заниматься на батуте по 20-30 минут минимум три раза в неделю. Нужно стараться не пропускать занятия, систематические прыжки помогут закрепить результат и всегда выглядеть подтянуто. Кроме того, занятия на батуте оказывают максимальное содействие значительному уменьшению проявления целлюлита, благодаря регулярному воздействию на проблемные зоны.
Игровой батут — это всегда заряд положительных эмоций, радость и хорошее настроение. Но, немногие родители задумываются о пользе таких несложных упражнений. Прыжки на батуте отлично развивают координацию движений, мелкую моторику, учат детей ориентироваться в пространстве. Кроме того, равномерные прыжки это хорошая профилактика сколиоза и плоскостопия.
В современном мире дети, как правило, ведут менее подвижный образ жизни. Довольно часто именно этот факт влияет на здоровье и физическую активность. В таком случае, упражнения на батуте для детей могут стать отличным видом физической культуры. При этом детей не нужно заставлять заниматься спортом, прыжки на батуте легко можно превратить в целый комплекс веселых и полезных упражнений.
Когда детские забавы приносят пользу здоровью и помогают физически и умственно развиваться, родители всячески стараются содействовать таким занятиям. Можно придумать много веселых и подвижных игр на батуте или устроить целое соревнование с друзьями. Батут всегда приносит детям море ярких эмоций и огромную пользу. Ведь выполняя несложные прыжки, дети развивают и укрепляют различные группы мышц, тренируют выносливость и пластику всего тела.
Упражнения на батуте — видео уроки
Чтобы прыжки приносили только пользу, необходимо перед началом занятия почитать рекомендации и противопоказания. Для начинающих лучше найти упражнения на батуте в виде видео роликов. Опытный инструктор объяснит, как подготовится к занятию, с чего необходимо начинать и какие упражнения являются наиболее эффективными. Приняв решение заниматься спортом на батуте, не стоит забывать о систематическом подходе. Регулярное повторение несложных прыжков, которые можно выполнять в онлайн режиме, поможет добиться потрясающего эффекта.
С помощью прыжков на батуте можно улучшить фигуру, привести в порядок мышцы, избавится от целлюлита и жировых отложений. Тренировка на батуте — превосходный досуг, невероятное ощущение полета и невесомости. Проводя тренировки в сопровождении оживленной музыки, гарантированы приподнятое настроение и хорошее самочувствие.
Упражнения на батуте — видео
О том, какие упражнения на батуте подходят новичкам и как подготовиться к новому виду фитнеса вы сможете увидеть далее в видеоролике:
А так же смотрите видео об упражнениях на батуте для детей:
Прыжки помогают избавиться от 600-900 ккал в час. Но не каждая может прыгать на гладкой поверхности пола, ведь это чревато травмами суставов. Мини-батут дает вам безопасность и амортизацию. А еще работа на нем дополнительно нагружает пресс.
Тренировка на мини-батуте рекомендуется тем, кто не просто хочет похудеть, но и уменьшить объем талии. Ведь этот снаряд – один из немногих кардиотренажеров, который способен нагрузить поперечную мышцу живота. Если она в тонусе – талия становится более узкой. Дополнительно прыжки на мини-батуте стабилизируют позвоночник, улучшают осанку, укрепляют все мышцы ног. А еще, по сравнению с другими кардиотренажерами, мини-батут достаточно недорогой. Наша программа поможет вам избавиться от лишнего жира и ускорить обмен веществ в покое, ведь вы будете не только выполнять аэробные упражнения, но поработаете с мышцами всего тела в режиме функциональной силовой тренировки.
Подготовка
Заниматься на мини-батуте необходимо в комнате с высокими потолками, в удобной одежде, спортивном бюстгальтере и кроссовках, фиксирующих голень. Экипировка важна, чтобы избежать травм голени и потери тонуса бюста. Прежде чем начать, пройдите небольшой фитнес-тест, чтобы определить уровень тренировки.
Встаньте прямо, лопатки стабилизированы, ноги на ширине плеч. Выполните как можно больше быстрых приседаний за одну минуту. Измерьте ЧСС. Если ваш пульс находится в «вилке» 120-136 ударов в минуту, вы в хорошей форме и вам нужна тренировка первого уровня сложности. 136-150 ударов в минуту – работайте по программе второго уровня. Ну а если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту или вы не смогли закончить упражнение – тренируйтесь на третьем уровне.
Тренировка для женщин
Вам потребуется мини-батут и гантели весом 2 кг. Занимающиеся на втором и третьем уровне могут обойтись без дополнительных отягощений.
Разминка:
3 минуты бега на месте, переступайте с пятки на носок, колени высоко не поднимайте;
1 минута наклонов вперед;
1 минута быстрых наклонов вправо-влево со стабилизированным тазом.
Интервал 1
5 минут прыжков с низкой интенсивностью на батуте, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен, руки напряжены и опущены вдоль корпуса. Тренирующиеся на первом уровне сложности должны взять в руки гантели. «Третий уровень» прыгает только 3 минуты.
1 минута тренировки пресса и ягодиц
Встаньте прямо. Руки сжаты в кулаки и защищают подбородок в боксерской стойке. Первый уровень сложности – руки согнуты в локтях под острым углом, удерживают гантель у подбородка. Третий уровень сложности – противоположная «рабочей» ноге рука держится за спинку высокого стула.
Напрягая пресс и втягивая живот, приведите колено к животу. Из этого положения выполните удар пяткой вбок, слегка наклоняя корпус в противоположную сторону. Верните колено к животу, повторите 20 раз с каждой ноги.
Интервал 2
5 минут прыжков с подъемом рук перед грудью. Как только отрываетесь от батута, вытяните прямые руки вперед на уровне груди, опустите их вдоль корпуса во время «приземления». Первый уровень: возьмите в руки гантели. Третий уровень работает 3 минуты.
1 минута работы на пресс, бедра, руки, грудь и ягодицы. Планка и отжимание
Встаньте в упор лежа для отжимания. Ладони строго под плечами, локти в стороны, корпус прямой, пресс подтянут, ягодицы не «торчат» вверх, прогиба в пояснице быть не должно. Медленно отожмитесь от пола до касания его грудью. Вернитесь в верхнее положение и зафиксируйте позу на 10-30 счетов. Повторяйте в течение минуты. Первый уровень сложности – опирайтесь не на ладони, а на гантели, это поможет дополнительно проработать пресс. Третий уровень – работайте с колен, но не забывайте о том, что стопы в отжимании нельзя скрещивать, а поясница должна быть «плоской».
Интервал 3
5 минут прыжков с опущенными руками.
3 минуты прыжков «винтом». Подпрыгните как обычно, но приземляясь, поставьте стопы пол углом 45 градусов к оси позвоночника, для чего скрутитесь в талии.
2 минуты спокойной ходьбы на полу.
В конце тренировки с мини-батутом потяните основные группы мышц. Эти упражнения позволяют проработать все тело за короткий промежуток времени. Тренируйтесь 3 раза в неделю, в дни отдыха устраивайте сессии йоги или пилатеса, и вы станете стройнее и сильнее всего за 30 дней.
Для многих батут – конструкция для развлечения, но на самом деле его можно использовать себе во благо. Есть специальные упражнения на батуте для похудения, которые позволят привести себя в форму. Даже простые прыжки – это кардиотренировка, направленная на избавление от . К тому же нельзя не отметить то, что такие занятия приносят удовольствие.
Упражнения на домашнем батуте для похудения
Чтобы тренировки дали результат, необходимо заниматься регулярно и лучшее решение – 3 раза в неделю. Если во время выполнения представленного ниже комплекса вы устали, то просто немного полежите.
Упражнения для похудения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Задача заключается в том, чтобы высоко подпрыгивать, подтягивая колени к плечам.
- Следующее упражнение на батуте для пресса, поскольку оно подразумевает выполнение складки. Сначала нужно распрыгаться, чтобы тело поднималось достаточно высоко. После этого поднимайте ноги до горизонтали с полом и одновременно наклонитесь вперед.
- Сядьте на батут, вытянув ноги перед собой, а руки поставив сзади. Выполняйте прыжки, отталкиваясь руками и ягодицами.
- Следующее упражнение на батуте для ягодиц является продолжением предыдущего. Из того же начального положения выполняйте прыжок и, оказавшись в воздухе, наклоняйтесь вперед, чтобы приземлиться уже на четвереньках. После этого снова вытягивайте ноги вперед и повторяйте все сначала.
- Встаньте на четвереньки, затем подпрыгните и выпрямите тело, чтобы приземлиться на живот. После повторного прыжка, нужно снова сгруппироваться и приземлиться на четвереньки.
- Сначала нужно распрыгаться, а затем, приземляйтесь на ягодицы и снова, делая прыжок, выпрямляйте тело.
- Для выполнения последнего упражнения, лягте на , согните руки в локтях и держите их перед собой. Поднимите голову и прижмите ее к груди, а ноги держите под прямым углом. Прижимая колени к груди, начните отталкиваться спиной от батута, совершая прыжок. Находясь в воздухе, ноги выпрямляйте, а затем, снова сгибайте их.
Перед тем как начать занятия требуется определить уровень вашей подготовки, поэтому необходимо провести тест, включающий в себя три упражнения. Для начала нужно сделать 20 приседаний, после этого 15 секунд быстро бежать на месте и в завершение 3 минуты бега на месте со средней скоростью. Чтобы узнать результат теста, нужно измерить пульс после выполнения каждого из упражнений. Если наибольшее показание равно 140 ударам в минуту и больше, то нужно выполнять упражнения на батуте простого уровня. В том случае, если пульс меньше 140 ударов в минуту, то можно выполнять упражнения из блока для профессионалов. Перед началом тренировки следует выполнить разминку , а после тренировки – растяжку.
Разминка
Простой уровень
В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.
Сложный уровень
В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.
Упражнения простого уровня
Бег с выпадами
Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.
При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.
Приставной
Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.
Прыжки с поворотами
Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.
Прыжки с захлестом
Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц , после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.
Прыжки с подъемом коленей
Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.
Упражнения сложного уровня
Приседания
Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.
Двойной кик
Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.
Слайд на месте
Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.
Канкан
Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.
Прыжки «звездочка»
Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.
Растяжка после тренировки
Ноги и бедра
Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.
Передняя поверхность бедра
Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.
Упражнения на батуте (видео)
Jumping-фитнес – отличная возможность улучшить физическое и эмоциональное состояние. В 2000 году чешские инструкторы разработали программу занятий на снарядах для прыжков, тренировки включают силовые и аэробные упражнения . За одно занятие человек может потерять от 300 до 900 ккал, что в 3 раза больше, чем при двухчасовой прогулке на свежем воздухе. Батут хорошо амортизирует и выталкивает человека, что снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник.
Стандартная продолжительность тренинга для похудения – 50 минут. Занятия нужно посещать 3 раза в неделю. За месяц тренировок новичок сможет скинуть до 5 кг. Помимо потери лишнего веса, тренирующийся укрепит мышечный корсет, научится держать равновесие, избавится от зажатости во время выполнения упражнений. Джампинг-фитнес для похудения можно сочетать с силовым тренингом в спортзале, но количество занятий тогда уменьшается до 2 в неделю.
Чем полезен джампинг-фитнес
Такой кардиотренинг позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия усиливают ток крови и лимфы, увеличивают объем легких, улучшают кислородный обмен . Во время высокоинтенсивной физической активности вместе с потом организм покидают избытки соли. Джампинг-фитнес помогает привести мышцы тела в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения на батуте для похудения комплексно воздействуют на организм:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- заряжают энергией;
- усиливают обмен веществ;
- стимулируют кровообращение;
- способствуют насыщению крови и клеток кислородом;
- увеличивают общую выносливость организма;
- улучшают работу вестибулярного аппарата;
- нагружают мышцы ног и пресса;
- служат отличной профилактикой плоскостопия.
Многие женщины после месяца посещений занятий по джампинг-фитнесу отмечают улучшения работы гормональной системы. Дискомфорт во время менструаций и постоянная усталость проходят. За счет того что во время прыжков позвоночник вытягивается, у тренирующихся улучшается осанка. Некоторые атлеты отмечают, что благодаря регулярному «прыгательному» тренингу они смогли избавиться от хронической мигрени.
Требования к занимающимся
Заниматься джампинг-фитнесом могут люди любого возраста . В некоторых спортивных центрах даже существуют группы для детей от 3 лет. Пожилым людям необходимо перед занятиями посоветоваться с врачом. «Прыгательный» тренинг для похудения подходит не только для детей и женщин, но и для мужчин. Показан он и в тех случаях, когда у человека много лишнего веса. Но совсем новичкам лучше выбрать другой вид спорта, т.к. для тренировок требуется определенный уровень выносливости.
Виды нагрузки и эффективность тренировок
Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:
- Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
- Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
- Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.
Какие мышцы работают при прыжках на батуте
Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений . Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.
Занятия на батуте для похудения
При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.
Что нужно для джампинг-фитнеса
Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.
Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.
Правила выполнения
Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:
- К тренингу приступают только после разминки.
- Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
- При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
- Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.
Аэробика на батуте в домашних условиях
В спортивных магазинах можно приобрести инвентарь для занятий джампинг-фитнесом. Мини-батут делает плиометрическую нагрузку относительно безопасной для опорно-двигательного аппарата, поэтому его может использовать для тренировок даже неподготовленный человек. Дома занятия должны быть каждодневными и продолжаться минимум полчаса. Тренеры рекомендуют заниматься в утренние часы, чтобы сохранить заряд бодрости на весь день. В домашних условиях при выполнении упражнений на батуте для похудения нужно соблюдать следующие правила :
- Тренинг начинается с разминки суставов. Нужно не только сделать круговые вращения руками и ногами, но и размять голеностопные суставы, плечевой пояс, мышцы шеи и грудной клетки.
- Первые 5-7 минут нужно делать легкие прыжки на месте. Они помогут плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений. Прыжки всегда чередуются с ходьбой по комнате в быстром темпе.
Новички постоянно думают о том, как быстро будет сжигаться лишний вес во время тренинга, забывая о технике выполнения упражнений. Это главная ошибка всех людей, решивших похудеть, занимаясь таким видом спорта. Некоторые движения в джампинг-фитнесе похожи на танцевальные, но их не стоит выполнять, как попало. Нарушения техники выполнения элементов могут привести к серьезным травмам.
Для похудения с помощью прыжков важна регулярность. Не стоит делать перерывы между тренировками более 2 дней. Часто джампинг-фитнес совмещают с другими видами спорта для похудения. Чтобы не перегрузить организм постоянными прыжками, следует заняться кросс-тренингом, т.е. сочетать несколько видов физической активности. Продвинутым спортсменам можно тренироваться по следующему семидневному плану:
- Тренинг на батуте и дополнительная проработка одной группы мышц.
- Плавание или ускоренная ходьба. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
- Джампинг-тренинг и полноценная глубокая растяжка.
- Занятие йогой, бодифлексом, пилатесом. Можно провести 10-минутную высокоинтенсивную сессию на соответствующем тренажере.
- Джампинг-тренинг и проработка оставшихся мышечных групп.
- Кардио при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
- День отдыха.
Техника прыжков и безопасность
Выполнять акробатические элементы можно только в центре батута. Прыжки осуществляются на незначительную высоту . Более высокие подпрыгивания повышают риск травмирования голеностопного сустава. Каждые 5-10 минут (в зависимости от степени подготовки) нужно делать перерывы в прыжках. При возникновении головокружения, слезьте с батута и походите на месте. Если дискомфорт не прошел, прекратите занятие и обратитесь к врачу. Прыжки выполняйте так:
- Руки вытяните вдоль туловища. В течение 40 секунд ритмично подпрыгивайте, не полностью отрывая ступни от поверхности снаряда.
- Продолжая пружинить, начните поочередно сгибать ноги. Носки при ходьбе от полотна не отрывайте.
- Ноги расставьте на ширину стопы и начните невысоко прыгать. При прыжках ступню отрывайте от полотна. Приземляйтесь равномерно на всю стопу, а не на носки или пятку. После полной адаптации организма к прыжкам, можно совмещать их с подъемами или вращением рук.
Какие упражнения для похудения включить в тренировку
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если человек длительное время не занимался активными видами спорта, то ему нужно выполнять 3-4 упражнения из рекомендуемых. Начинающим не следует сразу приобретать батут для дома. Лучше посетить пару групповых занятий с профессиональным тренером, чтобы определить свой уровень подготовки. Джампинг-программа включает такие упражнения:
- Короткие прыжки из полуприседа. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Необходимо быстро выполнить одно приседание, а затем, не разгибая коленей, подпрыгнуть.
- Прыжки с подниманием бедра. Ноги расставлены широко. Нужно начать прыгать, по очереди поднимая к груди левое и правое колено. Для удержания равновесия следует выполнять махи руками.
- Пробежка на месте. Находясь в центре батута, нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. Во время упражнения следует делать активные махи руками. Бег бывает обычным, с высоким подъемом коленей или с захлестыванием голени. Последние 2 разновидности упражнения прорабатывают квадрицепсы и двуглавую мышцу бедра.
- Высокие прыжки. Ноги поставлены на ширине плеч, корпус слегка наклоняется вперед. Для выполнения высоких прыжков нужно интенсивно отталкиваться от поверхности батута. Руки двигаются произвольно.
- Плиометрические отжимания. Ладони находятся на батуте, а стопы стоят на земле. Отжимания выполняются с полной амплитудой, а при движении корпуса вверх нужно оттолкнуться. Ноги могут оставаться на земле или отрываться от нее.
- Прыжки на одной ноге. Длительность – 60 секунд. Не задействованную при выполнении элемента ногу нужно согнуть в колене, а затем начать совершать невысокие прыжки.
- Берпи. Стопы стоят на земле. Упражнение выполняется по стандартной схеме, т.е. сначала человек наклоняется вперед, ставит ладони на снаряд, отпрыгивает назад, отжимается, возвращается в позицию планки, а затем – прыжком назад к снаряду.
Завершить занятие можно базовыми упражнениями для тренировки пресса (планкой, скручиваниями, подъемом корпуса из положения лежа) и укрепления спины (подтягиваниями на турнике). Тренировка заканчивается растяжкой всех мышц тела. Упражнения на батуте для похудения следует выполнять 3-4 раза в неделю. Первые результаты от регулярных занятий появятся через месяц. Для проработки определенных зон в тренировку можно включить следующие упражнения:
- Выпрыгивания в седе. Необходимо принять сидячее положение, опираясь на руки за спиной. Удерживая спину прямо, нужно прыгать. Отталкиваться необходимо не ногами, а по большей части руками. Такой вариант выпрыгивания поможет проработать трицепс и дельтовидную мышцу руки.
- Подтягивание обеих ног к грудной клетке. Для выполнения упражнения нужно крепко держаться за ручки снаряда. Обе согнутые в коленях ноги нужно подтягивать к грудной клетке. Движения осуществляются за счет мышц пресса, а снаряд выполняет роль упругой опоры.
- Твист. Элемент помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота. Во время прыжков необходимо поворачивать таз сначала в левую, а затем в правую сторону. Ноги находятся на ширине плеч. Твист должны выполнять люди, не имеющие проблем с равновесием. У новичков множество поворотов при прыжках вызовет головокружение.
При составлении плана тренировки для ребенка нужно уделить внимание элементам, направленным на развитие равновесия. Взрослый должен посадить малыша в центр снаряда, а сам начать раскачивать полотно. На следующем этапе ребенку следует встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на пояс и начать прыгать. При прыжке малыш должен сводить ступни вместе. Под наблюдением взрослых ребенок может на полотне прыгать, бегать или сидеть на четвереньках.
Преимущества и недостатки
Удовольствие от одного занятия джампинг-фитнесом способно заменить собой полноценный сеанс психотерапии. После тренировки у человека повышается самооценка, восприятие мира становится более позитивным. У детей регулярные занятия на батуте вызывают усиление концентрации внимания при обучении. К преимуществам похудения на батуте можно отнести:
- повышение тонуса мышц таза;
- ускорение обмена веществ;
- укрепление коленных суставов;
- улучшение координации.
Занятия на батутах для похудения могут причинить вред, если тренирующийся будет пренебрегать элементарной техникой безопасности. В России тяжело найти группы по джампинг-фитнесу для похудения. Индивидуальное занятие с тренером обойдется худеющему в 1500-2000 рублей. При первых тренировках у новичков часто возникает тошнота и головокружение, что тоже можно отнести к недостаткам этого вида спорта.
Противопоказания
За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
- эпилепсия;
- тяжелая форма сахарного диабета;
- тахикардия;
- остеопороз;
- гипертония;
- восстановление после серьезной травмы;
- обострение хронических заболеваний.
Видео