Особенности дыхания во время бега. Как дышать во время бега летом и зимой

Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, - неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного - и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.

В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.

Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.

Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.

Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.

Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём - это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.

Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.

Shutterstock

Кроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды - вы должны дышать так постоянно!

Но для начала:

• Лягте на спину.
• Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
• Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
• Опустите живот на выдохе.
• Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.

Создание модели дыхания

Многие бегуны используют вариант 2:2 - вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый - выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 - вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
• Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
• Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
• Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
• Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.

После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.

Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох - на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.

Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.

: как правильно дышать. Существует огромное количество техник дыхания, каждая из которых пытается быть универсальной и единственно правильной.

Дышите и носом и ртом

Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Эти теории правы, но лишь частично. Действительно, кислород, который поступает в легкие через нос, лучше усваивается. Однако из-за малой проходимости носовой полости кислорода в организм поступает мало. И если для ходьбы и повседневной жизни такого количества вполне хватает, то когда происходит повышение физической активности, при которой необходимо больше кислорода, тогда уже нос в одиночку не справляется.

Поэтому необходимо повышать количество кислорода, попадающего в легкие, с помощью рта. Да, такой кислород усваивается хуже, но его поступает много. И суммарно кислорода, который поступил и через нос и через рот, будет хватать при беге. Все профессиональные бегуны на дышат именно так. Посмотрите на фото. У всех спортсменов приоткрыт рот. Не забывайте, если вы дышите ртом и носом, это не значит, что надо раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха.

Если вы не совсем понимаете, как это, дышать одновременно и носом и ртом, то проделайте нехитрый эксперимент. Приоткройте немного рот и делайте медленный вдох ртом. В любой момент прикройте рот ладонью. Вы почувствуете, что нос, если он не заложен, при этом продолжает вдыхать воздух. Это говорит о том, что нос вдыхает значительно меньше воздуха чем рот, поэтому при таком способе носового дыхания даже не слышно.

Также рекомендую немного усиливать дыхание носом. То есть дышите и носом и ртом, но контролируйте процесс искусственно, стараясь побольше вдохнуть носом. Тогда вы будете получать больше легкоусваиваемого кислорода, что тоже даст положительный результат.

Частота дыхания

Дышите как дышится. Это главный принцип дыхания во время бега на длинные дистанции. Частота дыхания будет зависеть от многих факторов. От того, в гору вы бежите или с горы, или летом, натренированны ли ваши легкие или нет. И ваш организм сам выберет частоту в зависимости от этих факторов. При этом старайтесь при беге на длинные дистанции дышать равномерно. Это поможет не сбивать дыхание. Но надо понимать, что равномерное дыхание должно быть своим на разных участках. Так как в гору равномерность будет одна, а с горы другая.

Что значит равномерное. Это значит, что если вы выбрали способ дыхания, например, делать два коротких вдоха и один глубокий выдох. Значит так и дышите. Не надо «дергать» дыхание. То есть сейчас вы сделали один вдох. потом один выдох, затем два коротких вдоха, длинный выдох. затем один вдох и два коротких выдоха. Выберите частоту, с которой вам удобно бегать и бегите.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Это не имеет ни какого смысла. Дыхание должно быть естественным. Это очень важно. В пример можно привести любого кенийского бегуна, которые с малых лет бегают так, как велит им собственный организм.

Начинайте дышать с первых метров

Очень важный принцип. Необходимо заставлять себя с самого дышать так, как будто вы уже пробежали половину дистанции. Если с самого начала пути вы начнете правильно дышать, то момент, когда дыхание начнет сбиваться, наступит гораздо позже. Обычно новички в начале бега много разговаривают, плохо дышат и не задумываются о равномерности работы легких. Чаще всего в конце пути они уже не произносят ни слова и судорожно хватают воздух легкими. Чтобы этого не произошло, или произошло как можно позже, необходимо снабжать свои легкие большим количеством кислорода всегда, даже тогда, когда вам кажется, что у вас много сил. «Не забывайте дышать» — любимая поговорка любого тренера по бегу на длинные дистанции.

Также к основным принципам дыхания можно отнести тот факт, что чем больше вы выдыхаете, тем больше кислорода вы вдыхаете. Это вполне логично, но не все этим пользуются. Поэтому во время бега выдох должен быть чуть сильнее, чем вдох, для того, чтобы как можно лучше освободить легкие для поступления воздуха.

И всегда слушайте свой организм. Он лучше всех знает, как вам дышать.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

• дышать животом
• дышать по количеству шагов
• дышать только носом или ртом
• дышать носом и ртом одновременно
• дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает .

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются . Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится . Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и , а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и .

• Одежда . Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про . Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!