Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция. Хочу похудеть: с чего начать? Комплексный подход в домашних условиях

Правильное похудение начинается с постановки конкретной цели и формирования мотивации. Помимо этого необходимо пройти медицинское обследование, чтобы проверить свой гормональный фон и функционирование каждого органа. Это позволит составить подходящую диету и максимально разогнать метаболизм . Не исключено, что врач пропишет какую-то терапию при обнаружении заболеваний, провоцирующих ожирение. Самостоятельно подобранная диета редко оказывается идеальной и завершается без негативных последствий.

Вы все-таки решили худеть без посторонней помощи? Тогда внимательно читайте данную статью – здесь вы найдете ответы на все свои вопросы, кроме тех, что касаются медицины. Что влияет на появление лишнего веса? Неправильное питание, пассивный образ жизни, вредные привычки, стрессы и недостаток сна. Начните жить иначе, и вы начнете худеть!

Мотивация к похудению

Ее значение просто необъятно, так как без стимула вы не сможете похудеть: вы будете часто срываться, что сведет все усилия к нулю. Серьезная мотивация к похудению – это «стройное» старое фото, грядущее событие, значительные изменения в жизни. Как только вы определились со своей целью, установите сроки, за которые сможете похудеть. Это должен быть не абстрактный промежуток времени, а адекватно рассчитанный срок, за который вы в силах избавиться от лишних килограммов.

Для этого обязательно рассчитайте свой идеальный вес, прикиньте, сколько может «уходить» лишних калорий за неделю/месяц. Только так вы сможете понять, сколько может уйти времени на ваше похудение. От срока зависит и жесткость диеты – в этом процессе все взаимосвязано. Обязательно визуализируйте свою цель, окружите себя напоминаниями о том, к чему стремитесь. Отмечайте в календаре свои успехи на пути к заветной дате. Обязательно обзаведитесь весами, которые будут вас непременно стимулировать, если вы не будете нарушать правил своего нового питания.

Расчет калорийности суточного рациона

Прежде чем думать, с чего начать похудение, заведите пищевой дневник и отслеживайте свое питание в течение недели-двух. После проведите анализ, подсчитав суточное количество употребляемых калорий, а также соотношение жиров, белков и углеводов . Теперь же стоит узнать, сколько еды требует ваш организм, если не учитывать ваши пожелания. В интернете полно формул, которые помогут вам узнать эту цифру. Запомните 2 вещи: 1. Вы должны узнать, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание своей жизнедеятельности; 2. Вы должны рассчитать свою суточную норму, учитывая свои энергозатраты на работу, уборку, тренировки и пр.

Для похудения вы должны снижать калорийность рациона на 200-300 ккал еженедельно – только так организм будет спокойно перестраиваться и не воспринимать это как жесткую диету. ЗАПОМНИТЕ: в сутки нужно употреблять калорий не меньше, чем ваше тело тратит на свою жизнедеятельность и вашу активность. То есть, если вы узнали, что для поддержания работы всех систем в организме вам нужно употреблять 1200 ккал, а на работе и дома вы тратите еще 600 ккал, то 1800 ккал – это тот минимум, за который ваш рацион не должен переходить.

При неправильном питании человек поглощает в день 2000 и более ккал, при этом большую часть рациона составляют вредные жиры и легкоусвояемые углеводы, что и приводит к ожирению, а мышцы и кожа страдают. Помимо того, что вы будете следить за калорийность своего рациона, вам еще необходимо разумно рассчитывать количество съедаемых белков, сложных углеводов и полезных жиров. Правильное соотношение этих составляющих: 1:4:1, но это соотношение идеально только для обычного человека, то есть, не старающегося нарастить мышечную массу или поглощающего жиросжигатели.

Снижение калорийности рациона и изменение его пищевой ценности – это еще не все. Очень часто на вопрос, с чего начать правильное похудение, отвечают, что нужно пить больше воды и это верно. В сутки выбивайте не менее 2-х литров воды, причем не залпом, а небольшими глотками и регулярно. Можете добавить в нее дольку свежего лимона – это ускорит процесс выведения шлаков из тела. В совокупности эти мероприятия приведут к улучшению обмена вещества, очищению организма и, как следствие, похудению.

Как готовить и кушать, худея?

Прежде чем решать, с чего начать процесс похудения, подумайте, сможете ли вы следовать этим условиям:

• Займитесь снижением своего аппетита, который и провоцирует вас поглощать намного больше, чем вы на самом деле нуждаетесь. Для этого выбросьте из дома все сладости и прочие вредные перекусы. Наполните тарелку и сумку фруктами и сушками, которые позволят утолить небольшой внезапный голод. Основные приемы пищи должны быть каждые 4 часа, а между ними питательные перекусы: орехи, салат, овощной бутерброд;
• Начните завтракать! В завтраке должно присутствовать не менее 30% вашего дневного рациона – так вы не будете слишком голодны вечером. Утром еда должна быть питательной и содержать основную часть углеводов, а в обед и вечером это должны быть белки и овощи, фрукты;
• Не ешьте на ночь – последний прием пищи за 3 часа до ночного отдыха. Это избавит вас от тяжести в желудке и лишних килограммов, сделает сон крепче;
• Едите медленно и тщательно пережевывайте. В этом вам поможет вкусная еда со специями, которую вы будете разжевывать также как и жвачку – пока не выдавите из нее весь сок;
• Пищу не следует жарить или готовить во фритюре. Воспользуйтесь грилем или мультиваркой, чтобы готовить разнообразные, но полезные и питательные блюда. Добавить вкуса можно с помощью разнообразных специй и домашних нежирных соусов;
• Старайтесь покупать качественные продукты, поэтому внимательно изучайте этикетки на всех товарах;
• Периодически устраивайте себе разгрузочные дни – это ускорит процесс похудения и очищения организма, а также улучшит ваше психоэмоциональное состояние – проверено!
• Насыпая себе порцию еды, откладывайте одну ложку назад. Еще можно использовать маленькие тарелки – так визуально количество еды выглядит большим, но съедаете вы мало;
• Ваша методика питания должна учитывать ваши пожелания – это залог хорошего результата. Насилие над собой ни к чему хорошему не приведет, поэтому ищите компромиссы. Например, вы не можете жить без пиццы. Для этого научитесь ее готовить самостоятельно – это уже сделает ее более полезной, а во вторых накануне ее поедания ограничьте себя немного, что позволит вам не выйти за рамки разрешенной суточной нормы калорий;
• Составляйте меню на неделю вперед, чтобы не мучиться среди недели с мыслями о том, чтобы приготовить. Это значительно облегчит переход на новый рацион.

Не стремитесь похудеть на готовой диете, так как большинство из них не универсальны и вредны многим людям. Например, низкокалорийная диета помимо стремительной потери веса, может обострить хронические заболевания и спровоцировать обратный набор веса после своего окончания. Маложирная диета приводит к переутомлению и ухудшению внешнего вида, а вегетарианство не идеально для нашего климата, так как провоцирует излишнюю нагрузку на сердце.

Что можно, а что нельзя кушать, худея

Перечень полезных продуктов известен каждому человеку – это свежие овощи и фрукты, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, нежирное мясо и некоторые субпродукты, кисломолочная продукция. С чего начать похудение дома? – с отказа от следующих «вредностей»:

• Мучные изделия, дрожжевые сладости и различного вида тесто;
• Жареная еда;
• Картофель;
• Колбасы и полуфабрикаты;
• Майонез и покупные соусы;
• Чипсы, сухарики;
• Фаст-фуд;
• Сладкие, газированные, спиртосодержащие напитки.

Сладости замените сыроедческими десертами, сладкие напитки кэробом, травяными чаями и натуральным кофе. Фаст-фуд легко заменяется лавашем с овощами, отварной курицей и низкокалорийным соусом, пиццу достаточно просто приготовить дома и включить в нее «правильные» ингредиенты. А вот основные приемы пищи: это различных видов рыба, диетическое мясо, овощные супы, питательные салаты и все это с домашними соусами и многообразными специями.

Спорт и косметология для похудения

Обычно на вопрос, с чего начать похудение женщине или мужчине отвечают, что первым делом нужно записаться в спортзал или хотя бы начать приседать и качать пресс дома. Однако фитнес – это всего лишь дополнение к правильному питанию, здоровому сну и поддержанию водного баланса в организме. Сбросить вес помогут кардионагрузки, например бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье , танцы. Силовые тренировки направлены не только на жиросжигание, но и на подтяжку мышц, кожи. Начинайте заниматься хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю, увеличивая это время до 40 минут, а частоту до 5-7 занятий.

Лучше всего тренироваться по утрам, когда свежая энергия в организм еще не поступила с завтраком и ему нужно вырабатывать собственную, используя для этого жировые отложения. К тому же спорт помогает разогнать обмен веществ, очистить организм, улучшить здоровье и настроение, что однозначно положительно скажется на процессе похудения. Если вы хотите начать заниматься дома, то есть различные программы «С чего начать похудение», в которых опытные инструкторы рассказывают, на что следует обратить внимание на первых тренировках и как вообще привести себя в нормальную физическую форму, чтобы повысить интенсивность нагрузок.

Занимайтесь своим телом извне, делая различные обертывания, посещая массажные кабинет и готовя скрабы. Например, медовый массаж помогает убрать лишние объемы, очищает кожу. Вакуумно-роликовый массаж или растирание банками отлично работают против целлюлита. Скрабы помогают очистить кожу, а обертывания ее подтягивают. Взаимодействуя со своим телом через кожу, вы улучшаете ток крови и лимфы, разбиваете целлюлит – стимулируете выход лишней жидкости и расщепление жировых клеток.

• Разогнать свой обмен веществ;
• Очистить организм;
• Стать более здоровым и красивым человеком;
• Разумеется, сильно похудеть;
• Стать жизнерадостным и активным.

Желаем вам достичь поставленной цели!

В жизни каждой женщины рано или поздно наступает момент, когда отражение в зеркале ее не устраивает,

обновки не радуют, настроение на нуле, а депрессия подступает все ближе и ближе. Причиной такого настроения в основном является И какова бы ни была причина его появления (роды, перенесенное заболевание или обычная лень), бороться с ним нужно. Ведь эмоциональное состояние женщины напрямую связано со здоровьем и внешним видом. С чего же надо начать? В первую очередь нужно поверить в свои силы и сказать отражению в зеркале: «Я очень-очень хочу похудеть». Когда вы поверите в искренность своих слов, когда это желание станет настолько навязчивым, что будет преследовать вас и днем и ночью, вы начнете разрабатывать план действий.

с чего начать?

Похудение должно быть комплексным: это и моральный настрой, и физические нагрузки, и косметические процедуры, и, конечно же, корректировка питания. Сначала кажется, что это очень большая нагрузка, и справиться с ней невозможно. Но средства массовой информации пестрят правдивыми историями о женщинах, которые смогли это сделать собственными силами без вредных препаратов и изнурительных диет. Пускай их фото «ДО и ПОСЛЕ» станут вашим главным стимулом. Итак, комплексный подход для женщин, которые уже сказали себе «хочу похудеть», в домашних условиях включает:

Напутствие худеющим

Выполняя все процедуры, не отклоняясь от графика тренировок, контролируя свое питание, вы обязательно достигнете цели. Не опускайте руки при первых сложностях. Путь к красивому телу долгий, даже добившись определенных результатов, помните, что нет предела совершенству.

Каждая женщина хочет, чтобы ее фигура была близка к идеалу.

Для одной – это способ повысить свою самооценку и носить любимые вещи, для другой – способ вернуть расположение мужа.

На самом деле причина, по которой возникает желание похудеть, не имеет никакого значения.

Если женщина решила избавиться от лишнего веса – это только пойдет ей на пользу.

С чего начать похудение?

Все не так трудно, как кажется. Если подойти правильно к процессу и следовать простым рекомендациям, лишний вес будет уходить постепенно естественным образом.

С чего правильно начинать процесс похудения: определение целей и стимулирование

Мало простого желания похудеть. Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

Важные моменты, которые необходимо продумать

1. Человек должен внимательно посмотреть на себя и четко понять, что именно он хочет изменить, лишний вес в какой части тела беспокоит его больше всего.

3. Определение сроков похудения. Чтобы диета не растянулась нужно обозначить дату, к которой поставленная задача будет выполнена.

Стимулирование – без этого процесс похудения затянется. Возможно, скоро какое-то важное событие, на котором женщина желает блистать в сногсшибательном платье, или начало пляжного сезона? Поставив перед собой стимул, будет легко не сорваться и добиться снижения веса.

Необходимые атрибуты для похудения

С чего правильно начать процесс похудения теперь стало понятнее. Осталось только подготовить все необходимо для того, чтобы быть постоянно осведомленным о достигнутых результатах.

1. Весы. Они необходимы для того, чтобы постоянно следить ща изменениями своего тела и оценивать результат. Сейчас в продаже можно найти усовершенствованные модели, где показывается процент воды, жира в организме.

2. Сантиметровая лента. Она тоже будет очень полезна, чтобы видеть, сколько сантиметров с талии, бедер, груди ушло.

3. Книга диетических рецептов. Конечно, основа похудения – это правильное питание. Поэтому пригодится книга, в которой представлены вкусные и полезные рецепты, не способствующие отложению жира.

4. Важно завести себе дневник , где будут записаны все достигнутые результаты.

Что важно знать о процессе снижения веса: мнение эндокринолога

Эндокринолог гораздо больше знает о похудении, чем диетолог. Посетив врача, женщина получит полезные рекомендации об организации питания, узнает, с чего начать похудение, сколько килограмм ей необходимо сбросить и какая диета подходит индивидуально для нее.

1. Во многих диетах сказано, что кушать после 18:00 категорически запрещено. Это глупо. Человек, который сидит на диете, должен питаться каждые 3 часа (примерно 5-6 раз в сутки). Главное – это не кушать за 2 часа до отхода ко сну, чтобы желудок успел переработать пищу.

2. За день человеку необходимо выпивать как минимум 2 литра чистой негазированной воды – это норма. Если ее не соблюдать, будет нарушен обмен веществ, что замедлит процесс похудения.

3. На диете человек всегда чувствует себя сытым. Если он ощущает голод, значит, эта диета не подходит.

4. Поправиться можно от картошки в жареном виде или с добавлением масла. В отварном продукте и запеченном практически не содержится калорий.

5. Булочки, шоколад, кондитерские изделия, бананы, орехи – это продукты, которые не должны присутствовать в рационе человека, желающего избавиться от лишнего веса.

6. Резко худеть нельзя. Нормальным будет считаться, если за месяц уйдет 3-4 килограмма.

Когда человек будет ознакомлен с перечисленными выше нюансами, будет легче определиться, с чего начать похудение.

Важный этап: смена образа жизни и правильная организация рациона

Когда возникает вопрос о том, с чего правильно начать процесс похудения, необходимо в первую очередь задуматься о режиме своего питания. Возможно, не всегда будет удаваться кушать 5-6 раз за сутки – это не страшное. Главное уметь найти альтернативный вариант перекуса и не сорваться на кондитерские или мучные изделия.

Также необходимо пересмотреть ежедневный рацион таким образом, чтобы основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) были максимально сытными и полезными, но не калорийными.

Возможные варианты завтрака

1. Очень полезно на завтрак кушать творог. Лучше всего выбирать продукт максимальной жирностью в 2,5%. Если творога нет, подойдет натуральный несладкий йогурт.

2. Для завтрака не подходит белый хлеб, масло и колбаса. Однако эти продукты можно заменить отварным яйцом, сыром твердого сорта и кусочком черного хлеба.

3. Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением небольшого количества сухофруктов. Это блюдо идеально для утренней трапезы, так как запускает работу желудка и стимулирует пищеварение.

4. Также с утра полезен будет зеленый чай с лимоном и медом.

Возможные варианты обеда

1. Отварной рис, любые сезонные свежие овощи (или приготовленные на пару). Рис разрешается заменить гречкой. К блюду можно добавить кусочек куриной грудки без шкурки.

2. Куриный бульон и овощной салат, заправленный оливковым маслом (его небольшое количество полезно для кожи, волос и ногтей).

3. Рыба с овощами, приготовленная в фольге или на пару.

Возможные варианты ужина

1. Салат из свежих фруктов или овощей. Желательно без добавления соли и растительного масла.

2. Кефир низкой жирности (250 мл) отлично насыщает желудок и позволяет забыть о чувстве голода.

Без перекусов между основными приемами пищи обойтись нельзя. Употреблять можно зеленые яблоки, кефир, йогурты, сухофрукты и зерновые хлебцы. Конечно, о тортах и конфетах нужно забыть. Лучше их заменить на грейпфруты, ананасы, киви.

С чего правильно начать процесс похудения так, чтобы лишний вес уходил, а чувство голода при этом не испытывалось. Представленные полезные советы помогут правильно организовать рацион и максимально быстро привести в норму свою фигуру, добиться желаемого результата.

1. Перед едой рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это маленький «секрет», который поможет притупить аппетит и употребить меньшую порцию еды, чем обычно. Кроме того, стакан воды до приема пищи запустит работу желудка.

2. Перед сном полезно будет скушать 50 грамм чернослива и запить его водой комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.

3. Объем желудка – это две сложенные вместе в ладони. Поэтому, когда человек накладывает себе порцию еды, он должен зрительно уместить ее в руки. Не нужно растягивать лишний раз желудок.

4. Рассчитать ежедневную норму калорий для себя не трудно. На первое время достаточно будет ограничить себя суточной нормой в 1500 Ккал, через неделю уменьшить энергетическую ценность потребляемых блюд. Такой подход запустит процесс снижения веса.

5. Любая диета должна сопровождаться употреблением поливитаминов, чтобы организм не испытывал дефицит полезных микроэлементов.

6. Один раз в неделю можно позволить немного сладостей. Главное – это не переборщить с количеством.

Важность физических нагрузок

С чего начать похудение? Процесс должен включать в себя не только правильное питание, но минимальные физически нагрузки. Конечно, ритм жизни современных дам не оставляет им времени для того, чтобы посещать тренажерные залы. Однако это не означает, что теперь о спорте и вовсе нужно забыть. Можно приобрести для себя обруч, несколько гантелей и скакалку – это минимальный набор для домашних тренировок. Уделяя им немного времени каждый день, процесс похудения ускорится, кожа подтянется и исчезнет целлюлит.

Чтобы человеку было легче понять, с чего начать похудение, он должен определиться, насколько это важно для него и что он получит после достижения результата. Необходимо помнить, что лишний вес негативно сказывается на состоянии здоровья. Избавиться от лишних килограмм, вывести токсины и шлаки, очистить свой организм – это только пойдет на пользу.

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

Это очень важный этап похудения - , заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное - вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса - это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий.

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “ ”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом или автоматически в .

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня - 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать - 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый - самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться , где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах .

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Доброго дня, уважаемые читатели, сегодня мы с вами обсудим, пожалуй, одну из самых актуальных тем, а именно – как правильно начать похудение. Большинство из нас хочет иметь стройную и подтянутую фигуру, но мало кто знает, как этого достичь с наименьшими затратами времени и сил. Данная статья расскажет и объяснит все особенности и нюансы процесса похудения.

Причем мотивировать Вас к действию я ни в коем случае не собираюсь, так как считаю, что раз Вы читаете эту статью, значит с желанием проблем точно нет . Хочу отметить сразу, если Вы находитесь в поисках волшебной пилюли, секретной методики или чудесного Грааля, то я поспешу разочаровать, волшебства не бывает и ради хорошего результата придется реально вкалывать и отказывать себе в некоторых радостях жизни (многие из которых мнимые или навязанные рекламой).

Наверное, нет ни одной женщины, которая была бы довольна своей фигурой. Всегда хочется быть в форме, чтобы надевать красивые вещи и нравиться себе и окружающим. Так как же начать похудение, чтобы снизить вес и получить видимый результат?

Сидеть на диете не просто, но я вас всё-таки немного мотивирую перед прочтением статьи. Чтобы не казалась наказанием — раз в неделю можно есть всё 🙂

Так вы не только прочувствуете заново привычный вкус повседневных продуктов, но и почувствуете как по вашей крови растекается сладкая плитка шоколада, которая раньше казалась самой обычной сладостью 🙂

Процесс похудения можно выразить следующей простой формулой:

Рациональное питание + физический стресс = минус лишний вес

Вот и все. Очень просто, не так ли?

Однако практика преподносит множество нюансов и трудностей, с которыми обязательно нужно разобраться, иначе топтание на одном месте обеспечено надолго. Более того, множество интернет ресурсов множит и приумножает огромное количество мифов в области спорта, от фобии протеина вплоть до пропаганды стероидов как единственного выхода. 80% всей информации о спорте можно смело не читать, В ТОПКУ!

Типичные ошибки

Перед тем как начать похудение, в первую очередь стоит проанализировать наиболее часто возникающие ошибки и проблемы.

Итак, начнем, самые популярные мифы :

У тебя лишний вес? Так перестань есть!

Узнали? Так вот, это самый глупый, но при этом самый живучий миф. На первый взгляд все просто, не ешь = не толстеешь. Однако при таком подходе все что получим, это проблемы со здоровьем.

При голодании организм активирует режим «энергосбережения» максимально сильно замедляя процессы обмена веществ.

Организм всегда противится отдавать свои честно заработанные калории, а процесс похудения - это всегда стресс. Сначала конечно будет результат. Вы даже увидите, как стрелка на весах скакнёт на пару килограмм вниз, но это временно, далее вес встанет на мёртвой точке. Если же вы продолжите голодать, то получите целый букет побочных эффектов начиная от общей слабости, головокружения вплоть до апатии. Но обычно уже через 5-7 дней, люди срываются с такой диеты и начинают поглощать еду в огромных количествах возвращая вес сброшенный и добавляя к нему сверху пару-тройку новых кило.

А теперь представьте, почти неделя страданий и лишений, и для чего? Для того чтобы все вернулось на круги своя?

Не ешь после шести!

Не будем углубляться, скажу сразу что это бред, не имеющий к действительности никакого отношения.

Имеешь лишний вес? Сладкое и жареное запрещено!

На деле же истина содержится совершенно в других вещах, не бывает неправильных продуктов питания, бывает лишь неправильное соотношение питательных веществ и калорий. Очередная новомодная диета или методика начинает демонизировать сладкое или жирное, обвиняя его во всех смертных грехах. И начинает пропагандировать идеи о том, что если отказаться от данных продуктов, то вы сможете начать похудение. Уверовав в эти идеи люди рьяно принимаются за такую чудо-диету исключая из рациона все сладости.

И что же в итоге? Килограммы как были на талии там, так и остались. А все из-за того, что не брали в расчет главный принцип – дефицита килокалорий.

Не бывает плохих продуктов как таковых которые приводят к ожирению. Ведь даже самые полезные овсяные хлопья при переедании дадут лишние калории и приведут к набору веса.

Вам помогут похудеть чудесные таблетки/БАДы/добавки/чаи/пилюли и прочее!

Пожалуй, самый бесполезный метод, но зато один из самых обременительных для вашего кошелька. Что же нам обещают? Купи чудесную мазь/таблетку прими по инструкции и можешь даже валяться на диване, добавка все сделает сама. Однако же реальность гораздо труднее и ничего не дается так просто.

Никакие БАДы, гипноз или 25-ый кадр не заменят вам правильное питание и физические нагрузки.

Это аксиома и бесспорное правило многолетней практики. Любые подобные средства это априори обман и развод доверчивых людей, не более того.

Крутой специалист, гуру по похудению вернет вас на ровную дорожку стройности и долголетия!

Толстяк учит худеть, худой учит как набрать спортивную массу .

В принципе это не страшно, плохо в том, что большинство советов совершенно неэффективны, далеки от реальности, а иногда и вообще опасны.

Итак, я постаралась перечислить самые живучие и самые популярные мифы о том, как правильно проводить процесс похудения. Далее же перейдем непосредственно к советам.

Как правильно начать похудение

Прежде всего стоит учесть, что любой процесс по изменению тела начинается обязательно с питания.

Стоит запомнить правило: питание на первом месте, а все остальное, в том числе тренировки, на втором!

Диета должна строиться на принципе дефицита калорий и никак иначе. Проще говоря, нужно потреблять меньше килокалорий чем вы затрачиваете ежедневно. Следуя данному принципу, вы сможете запустить процесс жиросжигания. Все очень просто и понятно, но практика и теория как обычно далеки друг от друга.

Как всем известно, основным источником энергии являются углеводы. А энергия, получаемая из пищи, тратится абсолютно на все действия совершаемые вами за день. Неважно что вы делаете: сидите, читаете, решаете задачи или смотрите сериал. В любом случае тратится энергия, даже во время сна, вопрос лишь в количестве затрат .

Какой из этого следует вывод? А то, что энергия, это жизненно необходимая составляющая нашей жизни.

Как бы банально это не звучало- организм очень не любит расставаться со своими запасами энергии (жиром).

Процесс похудения сложен именно тем что в течение всей нашей жизни тело стремится к максимальной экономии энергии. Вот например, что вам удобнее стоять или лежать? Бегать или идти? Думаю, ответ очевиден. Этот пример как раз-таки отлично объясняет все трудности. Ведь для сжигания жира придется ограничивать себя в углеводах, а это организму ни капли не выгодно, отсюда и сложности. Поэтому все те, кто говорят, что худеть легко и весело- либо наивно заблуждаются, либо же нагло врут.

Итого, краткую суть можно вывести в следующий принцип:

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ приводит к ДЕФИЦИТУ ЭНЕРГИИ, что в свою очередь ведет к СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

ПРОФИЦИТ (излишек) КАЛОРИЙ наоборот ведет к УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

Если же РАСХОД равен ПОТРЕБЛЕНИЮ КАЛОРИЙ создается ситуация ГОМЕОСТАЗА (равновесие, масса тела находится в неизменном состоянии)

Вот и все принципы. Достаточно их запомнить и применять в повседневной жизни и тогда у Вас все будет отлично и худеть вы будете максимально эффективно.

Процесс похудения обычно подразумевает под собой именно сжигание жира, поэтому нам необходимо прежде всего ограничить калорийность рациона и создать дефицит энергии, именно тогда наше тело запустит все процессы.

Как создать дефицит килокалорий чтоб начать похудение?

Нельзя бездумно и просто так на глазок уменьшать приемы пищи. Прежде всего необходимы расчёты, где мы должны выяснить сколько всего потребляем микро и макронутриентов за день. Не пугайтесь и не переставайте читать статью, на самом деле не всё так страшно и расчеты очень простые, о чём ниже:).

Обычно никто даже не задумывается о столь важном вопросе — расчетах, оставляя всё воле случая. Считая, что достаточно перейти на салатики, зелень, фрукты и кефир, мол это точно сработает. Но на деле это в корне неверно.

Первым делом проводим расчеты дневного объема потребляемых калорий.

Для этого потребуется в течение дня записывать все потребляемые продукты и их вес (причем крупу считаем в сухом виде, овощи в сыром, а вот мясо уже в готовом). В это время есть нужно без ограничений, то есть, как обычно, не стоит искусственно занижать или завышать показатели, не стоит портить расчет. И так придётся провести целую неделю. Проще говоря:

• все 7 дней вы тщательно записываете все приемы пищи без исключения, ешьте все как обычно.
• в течении каждого дня вы подсчитываете дневное потребление калорий
• выводите общую сумму за всю неделю и делите эту сумму на 7, таким образом получая среднее число. Именно от него и будут происходить все манипуляции с весом и физическими нагрузками.

Пример расчета и калькулятор калорийности продуктов

Например, вы утром съели 100 граммов риса + 3 яйца

Находим в калькуляторе продукт, который вы только что съели: Рис белый 100гр. и нажимаем добавить — видим в таблице Белки 6,7гр. Жиры 0,7гр. Углеводы 78,9гр Калории 344 Ккал; Всё предельно понятно. Добавляем новый продукт, его вес и видим общую сумму калорий с этим продуктом. И так считаем все дни без исключения.

С этим вопросом разобрались, следуем дальше.

Как питаться чтобы начать похудение

Здесь стоит обязательно принять во внимание тот факт, что необходимо провести перестройку рациона и заменить часть продуктов на диетические, и это очень важный вопрос так как это напрямую влияет на скорость потери веса и эффективность жиросжигания в целом.

Итак, процесс похудения очень сильно зависит от качества продуктов, конечно же при дефиците калорий можно худеть и на жаренной картошке со сливочным маслом, однако гораздо проще и быстрее отказаться от фастфуда и прочей еды на скорую руку.

Вывод – употреблять нужно преимущественно диетические продукты.

• сложные углеводы с низким гликемическим индексом (он же ГИ, скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови). К ним относятся: большинство круп, рис, гречка, геркулес, перловка, пшено, сечка, а также макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
• животные белки (так как обладают наиболее полноценным содержанием необходимых аминокислот). Говядина, мясо птицы, минтай, треска, лосось, горбуша, мойва, творог, кефир, молоко, сыр и прочее. Стоит отметить что все эти продукты желательно варить или тушить, и максимально исключить жарку, дабы уменьшить использование масел и снизить общее количество жира в рационе.
• клетчатка (фрукты и овощи). Их можно употреблять практически без ограничений, можно делать салаты или кушать в исходном сыром виде. Тут есть маленький лайфхак- в том случае если вам лень употреблять большое количество фруктов и овощей, но вы понимаете их жизненную необходимость, просто приобретите в любом супермаркете в отделе для диабетиков (или здорового питания) готовую смесь клетчатки. Стоит недорого, а использовать гораздо удобнее.

Итог, чтобы начать процесс похудения, стройте рацион на сложных углеводах + животных и растительных белках + и клетчатке. Вот и весь секрет оптимального питания.

Обычно рекомендуется проводить переход на новый рацион в течение 7-10 дней, однако, в том случае если вам сложно изменить свои привычки, воспользуйтесь следующим трех недельным планом . Не стоит стесняться подобной задержки, главное- это движение вперед, остальное второстепенно.

Первая неделя

Исключаем большинство не совсем здоровых и полезных вещей, таких как майонез, кетчуп, маргарин, чипсы, сладкие булочки конфеты и прочее. Заправки салатов заменяем на оливковое или горчичное масло холодного отжима. Учимся правильно пить норму воды.

Вторая неделя

Уже полностью исключаем все быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом ГИ): сладкое, торты, вафли, газировку, и переводим все питание на сложные углеводы (каши и макароны).

Запомните основной постулат, быстрые углеводы — вредно, медленные – полезно. Если же вы сладкоежка от природы и вам невыносимо тяжело отказать себе в сладком, рекомендуется перейти на фрукты и сухофрукты и также натуральные соки. Хотя, конечно же полный отказ дал бы гораздо лучшие результаты. Помните, что процесс похудения наиболее сильно зависит именно от питания.

Главное же преимущество медленных углеводов в том, что они дают более равномерное насыщение и плавный выброс энергии (инсулина) в течении длительного времени в отличие от быстрых (из-за высокого ГИ скачок происходит в течение 30-60 минут сразу после приема).

Третья неделя

Отказываемся от алкоголя и начинаем правильно готовить еду. Многие могут подумать, что алкоголь не сильно влияет на набор веса, однако, чтоб начать похудение, отказ от спиртных напитков обязателен. Нет никакого резона продолжать привычку, которая негативно влияет на весь организм в целом. Под правильной готовкой подразумевается отдача предпочтения варке или тушению на пару. Так как при таких способах количество жира в блюдах минимально. К том уже с ростом моды на пароварки готовить становиться полезно и просто. Достаточно закинуть продукты, выбрать программу и немного подождать. Полезная готовка не так сложна, как кажется.

У вас вполне может возникнуть вопрос: а зачем нужна эта перестройка рациона питания?

1. качество еды напрямую влияет на итоговые показатели и скорость сброса веса;
2. расчет среднесуточного потребления необходим для выведения отправной точки для всех ваших действий. Именно от нее мы и будем двигаться, создавая дефицит в энергии. И что самое важное она у всех строго индивидуальна и зависит от физиологических и генетических особенностей организма. Для одного эта точка составит 3000 килокалорий, а для другого все 4000. Поэтому, когда вы увидите в интернете или газете чудо диету с расчётом на 2000 калорий и громкими обещаниями похудеть ни за что не верьте. Некоторые люди на такой диете могут даже набрать вес. Понимаете? Диетология – это вопрос сугубо индивидуального подхода и никак иначе .

Более того, 100% узнать точную цифру, «единица в единицу», невозможно.

Даже если вы отправитесь в спортивный институт и сдадите биопсию мышц и рассчитаете точное количество жира в организме- дневная потребность может широко варьироваться, ведь мы не живем в тепличных условиях, вокруг нас все постоянно меняется.

Но примерной цифры вполне достаточно чтобы начать похудение. И далее зная вашу отправную точку можно производить первые манипуляции с питанием. Каждую неделю понижайте дневную калорийность на определенную цифру, до тех пор, пока потеря веса в неделю не составит 500 грамм. Форсировать и ускорять процесс ни в коем случае нельзя.

500 грамм в неделю - это оптимальный уровень потери веса, безопасный для здоровья.

С такой скоростью вы не получите осложнений, избежите растяжек кожи и обвислости (кожа будет успевать восстанавливаться и приобретет упругость).

Ориентироваться в понижении калорий следует на следующие нормативы:

Мужчины – снижайте калорийность по 500-800 килокалорий в неделю, до тех пор, пока не начнете терять 500 грамм веса в неделю.

Женщины – на 300-600 килокалорий в неделю.

Грамотное снижение веса это не ограничение и голодание, а правильное рациональное питание

Главное правило в данном деле – не насилуйте свой организм, не делайте это в ущерб себе, иначе последует срыв, чувство вины и образуется замкнутый круг. Начинайте постепенно. Не обязательно загонять себя в жесткие рамки диет.