Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений. Упражнения для укрепления и подтяжки живота после родов

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

• высокая температура;
• слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
• разрывы промежности;
• обострение хронических заболеваний;
• нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

День после родов	Исходное положение	Упражнения	Количество выполнения
2–3 день	Лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела	Развести руки в стороны, затем поднять их кверху с поворотом ладоней вверх (вдох). Соединить ладони над головой и соединённые руки, сгибая в локтях, опустить вдоль туловища до отказа (выдох). При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд	4–5 раз
	Лёжа на спине	Развести руки в стороны (вдох). Изогнуть туловище вправо. Правую руку опустить и скользить ею вниз вдоль туловища, левую руку поднять и согнуть над головой. Голову нагнуть вправо (выдох). То же движение проделывают в левую сторону	4–5 раз
	Лёжа на спине, руки вдоль туловища	Ступни ног от кровати не отделять. При сгибании ног - выдох, при разгибании - вдох	4–5 раз
4–5 день	Лёжа на спине	Ноги согнуть в коленях, при этом ступни ног должны скользить, не отрываясь от постели, до прямого угла. Медленно приподнять туловище, опираясь на голову, плечевой пояс и ступни ног (вдох); одновременно с поднятием туловища, насколько возможно, втянуть задний проход. Туловище медленно опустить в исходное положение, расслабляя задний проход (выдох)	5 раз
	Лёжа на спине	Поднять туловище из лежачего положения: опора на локтях, спина согнута, ноги могут быть несколько согнутыми; ступни ног от кровати не отделять. Движение начинают с поднимания головы, потом постепенно поднимают туловище; туловище сгибают до отказа при немножко согнутых коленях; руки вытягивают вперёд и они лежат на пальцах ног (выдох). Медленно опускают туловище обратно в лежачее положение (вдох)	4–5 раз
	Лёжа на спине, ладони под головой	Ноги подтянуть к животу до прямого угла с одновременным разведением коленей, затем соединить ноги подошвами (выдох). Постепенно вернуться к исходному положению, ноги вытянуть, соединив колени (вдох). При вытягивании ног втягивать задний проход	4–5 раз
	Лёжа на спине	Подтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободное	На 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни - 20 сек.
	Лёжа на животе	Ноги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней	10–20 секунд
6 день	Лёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рук	Не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох)	2–3 раза

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Исходное положение	Упражнения	Количество выполнения
Сидя на мяче, поставить ступни на пол, спина прямая подбородок поднят	Сидеть в таком положении, стараясь не двигаться. Это статическое упражнение хорошо разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат	2–3 мин.
Лёжа на спине расположить мяч под поясницей. Руки за головой, таз не двигается. Упор только на ноги и на мяч	Выполнять повороты туловища в стороны поочерёдно. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса	По 10 раз на каждую сторону
Стоя на коленях поместить мяч под грудную клетку и живот. Упор на руки, в локтях не сгибать	Поднимать одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, стараясь удержать равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизирует грудной отдел позвоночника	15 раз на каждую пару
Лёжа на спине на полу поместить мяч под согнутые в коленях ноги, руки вдоль тела	Стараться поднимать таз так, чтобы не позволять мячу двигаться. Данное упражнение укрепляет мышцы ног и таза	15–20 раз
Лёжа на боку, одной рукой на локоть упереться в пол, другую подложить под голову, мяч положить между вытянутыми ровными ногами и полом	Выполнять подъёмы таза - это укрепляет внутренние стороны бедер, отлично качает косые мышцы живота, формирует талию	По 12–15 раз на каждую сторону
Мяч поместить под живот, руками упереться в пол, плечи и запястья держать на одном уровне	Поднимать прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной одел позвоночника	25–30 раз
Мяч поместить под лопатки	Выполнять подъём таза, не отрывая ступни от пола. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза	10–15 раз
Лечь на спину, мяч разместить под согнутыми ногами	Осторожно держась руками об пол, перекатывать мяч от ног вдоль позвоночника к шее и назад. Это упражнение отлично расслабляет спину	10–15 раз

Фотогалерея: упражнения с фитболом

В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцы Упражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса
Упражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину

Упражнения с обручем

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп - отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч - отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

1. Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
2. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

1. Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
2. Выдерживаем 1–2 минуты.
3. Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

"Мостик"

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
• Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение "сотня"

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

• Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
• Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

• Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
• Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

"Лодка" (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка "дельфин"

Широко известны для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

• Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
• Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.

Скручивания Колбер

• Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
• Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
• Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

• Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
• Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
• Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

• Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
• Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
• Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
• Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Пятки должны упираться в пол.
• Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
• Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
• Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
• Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
• Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше - еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно - организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации - количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз - расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

Запрещенные упражнения во время диастаза:

Занятия для сокращения матки

Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

Подтяжка обвисшей кожи после родов

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Упражнения на фитболе для живота после родов

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

Упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться - тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Гимнастические занятия с обручем

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока - могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

• осложнения, возникшие после родов;
• воспалительные процессы в органах брюшной полости;
• беременность;
• межпозвоночная грыжа;
• болезни гинекологического характера;
• больной позвоночник;
• желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
• нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.

Противопоказания:

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Упражнение «планка»

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Шейпинг после родов

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок - упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

• беременным - в любом триместре;
• во время месячных;
• после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

• левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
• поставить ступню правой ноги на левое бедро;
• локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;

Все мы хорошо понимаем, что после родов наша фигура становится совершенно иной. Лишние килограммы, конечно, со временем уйдут, но вот над внешним видом живота придется серьезно потрудиться. В противном случае неприглядное состояние этой части вашего тела придется лицезреть всю жизнь. Поэтому сегодня поговорим о том, как привести живот в первоначальную форму и сделать его плоским.

Вопреки распространенному мнению, убрать живот после родов за пару недель в дома самостоятельно невозможно. Конечно, растянутые во время беременности мышцы придут в норму, спустя какое-то время (примерно шесть месяцев). А вот полное восстановление фигуры займет гораздо больше времени. Приводить мышцы в порядок после беременности важно не только из эстетических соображений, но и для здоровья, поскольку дряблый и потерявший мышечный тонус живот негативно отражается на расположении внутренних органов. Наиболее серьезным последствием может стать опущение матки. Вот почему так важно приводить свой организм в порядок. Чтобы вернуть телу прежнюю стройность необходимо приложить максимум усилий, а также запастить терпением. Важно ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на крепление пресса, ног и тазовых мышц.

Согласно другому распространенному мнению, быстро вернуть фигуре прежнюю стройность помогает строгая диета. Многие из нас сильно заблуждаются, полагая, что диета сможет сделать живот плоским. Да, диета может помочь сбросить лишний вес, только вот уходить он будет не оттуда, откуда необходимо. Похудеют лицо, руки, ноги, грудь, а вот талия, живот, бока и бедра останутся такими же неаккуратными. Объясняется это все очень просто. Даже обладательницы абсолютно нормальной фигуры имеют жировые отложения, что обусловлено неравномерным их распределением в организме. В процессе вынашивания ребенка на фоне изменения гормонального фона жировая прослойка значительно утолщается, особенно это заметно в области живота и талии. И это вполне естественно, поскольку она служит защитой ребенка от любых внешних воздействий. После рождения малыша, помимо растянутых мышц, мамочки сталкиваются с проблемой жировых отложений, которые просто так никуда не исчезнут. Поэтому для снижения процента жира в организме важно увеличивать силу пресса, тренируя мышцы живота. А вот садиться на диету, чтобы вернуться в форму нельзя, поскольку быстро этого добиться не удастся, кроме того, ребенку в этот период необходимо полноценное питание, которое он сможет получить только при хорошем питании мамы. Но можно ограничить потребление жирных и так называемых вредных продуктов (они вредны не только для организма мамы, но и для организма малыша: жирное, сладкое, жареное).

Когда можно приступить к занятиям после родов?
В данном случае значение имеют особенности прохождения родов (естественно или через Кесарево сечение, с осложнениями и т.д.). Кроме того очень важен уровень физической подготовки молодой мамочки. Примерно начинать выполнять физические упражнения можно спустя шесть-восемь недель после родов, и только при условии, что они прошли хорошо, если же имело место внешнее вмешательство (Кесарево сечение), то не ранее, чем спустя два или два с половиной месяца после родоразрешения.

В более ранние сроки о выполнении упражнений не стоит даже задумываться, поскольку это чревато расхождением наложенных швов вследствие разрывов, что грозит развитием неприятных последствий. Кроме того, даже при отсутствии разрывов физические нагрузки приведут к опущению стенок влагалища и повышению внутрибрюшного давления. В результате таких необдуманных действий могут наступить довольно серьезные последствия, поэтому спешить с этим не стоит.

В случае тяжелых родов перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом. Он сможет назначить правильный, не несущий вред здоровью, уровень первоначальных нагрузок.

Упражнения для плоского живота.
Как только организм после родов полностью восстановился, можно начинать борьбу с «животом». Каких-либо правил или рекомендация для работы над своей фигурой нет. В наше время существует огромное количество способов, необходимо только подобрать для себя наиболее оптимальный для себя, либо сочетать сразу несколько методов. К примеру, шейпинг, который направлен на совершенствование фигуры посредством лучших упражнений, взятых из аэробики и атлетической гимнастики и сконцентрированных на различных группах мышц. То есть помимо брюшных мышц, укрепляются мышцы рук, спины, ног. Именно поэтому тех, кто занимается шейпингом, часто называют скульпторами собственного тела.

Занятия шейпингом, как правило, ведутся в спортклубах, где существует несколько групп, занимающихся в разное время под руководством инструктора. Конечно, женщине, которая недавно стала мамой, занятия фитнесом дают некоторые плюсы. К примеру, по меньшей мере, два раза в неделю она сможет в течение сорока-пятидесяти минут уделять время собственной внешности. Однако нехватка времени или непредвиденные обстоятельства могут помешать молодой маме регулярно посещать занятия. В данной ситуации другой вариант может оказаться более предпочтительным.

Комплекс упражнений в домашних условиях.
Сегодня специалисты разработали массу простых и несложных в освоении комплексов упражнений для занятий в домашних условиях. Регулярное их выполнение дает эффективные результаты, живот будет идеально плоским. Для правильного выполнения упражнений следует изучить следующие рекомендации:

• Перед любой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Достаточно будет небольшой разминки. К примеру, попрыгать на скакалке или потанцевать под ритмичную мелодию, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы не потянуть мышцы. Для устранения живота вовсе не нужны отягощения, они формируют на нем «кубики» и наращивают мышцы. Нам же требуется всего лишь привести мышцы в тонус.
• Во время тренировки пресс должен постоянно находиться в напряжении. Также следует очень точно, качественно и не торопясь выполнять упражнения. Лучше меньше, да лучше.
• Чтобы быстро убрать живот необходимо, чтобы тренировки проходили в интенсивном режиме. Если подобные тренировки в вашей жизни случились впервые, и раньше вы никогда не занимались каким-либо спортом, не нужно пытаться через силу выполнять весь комплекс упражнений сразу. Можно начать с нескольких подходов к каждому упражнению, постепенно увеличив их до четырех.
• Большое значение во время тренировок играет ваше дыхание. На выдохе необходимо насколько это возможно напрячь мышцы брюшного пресса, после чего глубоко втягивать в себя переднюю стенку живота. Одновременно с этим ребра должны быть опущены. При вдохе уже не нужно расслаблять мышцы пресса. Стенка живота должна оставаться втянутой, может расходиться только вверх и в стороны. Подобные упражнения на укрепление пресса должны осуществляться не менее трех раз в неделю, в идеале - ежедневно.
• На практике оказывается, что лучшим методом тренировки пресса является тот, при котором несколько упражнений без остановки одно за другим. При этом после каждого такого подхода делается одноминутный перерыв, и снова выполняются упражнения одно за другим. Подобные упражнения выполняются с максимальным числом повторений в одном достаточно быстром темпе. После такого «марафона» может «гореть» пресс. Но тренировки в подобном темпе должны начинаться не с первого дня занятий, а нарабатываться постепенно.
• Во время тренировок мышцы живота должны находиться в сильном напряжении. Не стоит кушать перед упражнениями и непосредственно после них. Необходимо выждать не менее часа, прежде чем хотя бы попить воды.
• Непосредственно перед выполнением упражнений следует делать растяжку. Для этого необходимо лечь на живот, после чего прогнуться по возможности назад и задержаться в таком положении на несколько секунд. Необходимо выполнить пять подходов по десять фиксаций.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.
Упражнение 1. Встать в исходное положение – ноги свести вместе. Приседать с отведением назад ягодиц (без отрыва пяток от пола), одновременно наклоняя корпус и ложа руки на середину бедра. Затем глубоко вздохнуть и выпятить шариком живот. После этого распрямиться (спина прямая) и поднять руки к небу в форме V, сделать выдох и втянуть живот как можно глубже. Выдыхать необходимо медленно через нос, расслабив область диафрагмы. Выполнить упражнение следует примерно шестнадцать раз.

Упражнение 2. Лечь на спину, сцепив руки за головой. На выдохе втянуть живот и, подняв лопатки, подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. При этом пятки должны быть прижаты к ягодицам. Затем нужно, выпрямить левую ногу, но она должна оставаться на весу. Коленкой правой ноги дотянуться до локтя левой руки. После этого необходимо сделать смену ног, при этом осуществив короткий вздох, на выдохе важно коснуться коленом локтя. Упражнение делается, исходя из ваших сил.

Упражнение 3. Лежа на левом боку со слегка согнутыми ногами, необходимо как бы «закрутить» собственное тело вокруг оси направо. На счёт «раз» необходимо попытаться дотянуться руками до пяток, при этом лопатки и колени отрываются от пола. В такой позе необходимо пребывать от полминуты до минуты. Затем провести растяжку для косых мышц живота, при этом коленки отклонять в одну сторону, а руки в другую, а корпус перекручивается. Затем все то же самое проделать на правом боку.

Упражнение 4. Лежа на полу с расставленными полусогнутыми ногами на ширину плеч, руки вдоль тела. На выдохе втянуть живот, одновременно приподняв таз вверх насколько это возможно. Такое положение зафиксировать на полминуты. Затем необходимо задействовать и косые мышцы, в течение пятнадцати секунд выпрямлять то одну, то другую мышцу, при этом ягодицы остаются в неподвижном состоянии.

Упражнение 5. Лечь на пол, подтянув к груди колени и разведя в стороны руки. Ладони смотрят вниз. На счёт «раз» приподнять ягодицы и перенести бёдра на одну сторону и на пол не опускать. Следить за дыханием и не отрывать плечи от пола. Затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Упражнение 6. Лежа на спине, руки сцеплены за головой, колени согнуты, стопы на полу. На вдохе потянуться руками вперед, выдох делать уже в сидячем положении. Можно зафиксировать такое положение на несколько секунд. Помните, напрягать нужно только мышцы брюшного пресса, но не шейные мышцы. Поэтому головой двигать во время выполнения упражнения нельзя.

Упражнение 7. Лежа спиной на полу (желательно подстелить матрац), колени согнуты, руки сцеплены за головой. Подтягивать к корпусу согнутые колени, затем ноги выпрямить, при этом тело также выпрямляется. Затем колени вновь подвести к корпусу. Делать столько, сколько сможете.

Невидимые тренировки для пресса.
Помимо тренировок в домашних условиях, пресс можно тренировать и в общественных местах, незаметно для окружающих. Можно втягивать живот во время прогулок, езды на транспорте, поочередно втягивать и напрягать его (на выдохе), а потом расслаблять его (на вдохе). Можно попытаться держать живот постоянно втянутым. Вначале это будет не особенно получаться, но потом это войдет в привычку.

Во время приема душа можно холодной водой растирать живот от левого бока к правому и наоборот. Тот же самый вариант только по часовой стрелке.

Когда же будут видны результаты?
Если все делать правильно, то первые результаты своих усилий можно будет увидеть уже через полтора или два месяца. Мышцы живота станут крепкими и будут легко удерживать брюшную стенку. Помимо этого такие упражнения сделают вашу талию тонкой.

Однако не стоит надеяться на то, что, добившись положительного эффекта, вы сможете перестать тренироваться. Занятия должны быть постоянными, в противном случае проблемы вернуться снова.

Кстати, относительно питания во время занятий. Ограничивать ничего не нужно, необходимо его дифференцировать. Полностью исключить жирные и калорийные блюда, иначе процесс устранения живота растянется на более длительный период. Кроме того, необходимо очень много пить чистой воды, учитывая, конечно, эффективность работы собственной выделительной системы. Если работает плохо, рекомендуется принимать мочегонные травы, поскольку для того, чтобы убрать живот, необходим активный водообмен.

И все-таки, перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Убрать живот после родов кормящей маме можно с помощью упражнений и правильного питания. Нельзя ждать быстрого результата и изнурять себя голоданием, монодиетами и кардио. Организм молодой матери ослаблен, требуется время на восстановление.

Беременность — это период, когда вследствие вынашивания плода полностью меняется гормональный фон женщины. Метаморфозам подвергаются пищевые привычки, фигура, характер. При наборе веса растягивается кожа, становится дряблой.

Перед началом тренировок, чтобы убрать лишние килограммы, важно проконсультироваться со специалистом. Физическая активность должна начинаться после снятия и заживления швов. При операции кесарева сечения занятия спортом откладываются на 3-4 месяца. Упражнения на живот в этот период запрещены.

Если роды прошли успешно, молодая мамочка хорошо себя чувствует — легкая нагрузка на живот допустима в первые недели. Перед тренировками важно наладить механизм грудного вскармливания.

Не стоит заниматься на пределе возможностей. Если наблюдается усталость, низкое давление - отложите тренировки. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если в процессе наблюдается дискомфорт, попробуйте другой комплекс, чтобы после родов убрать живот, или замените вид активности.

Какой вид тренировок разрешен

Важно подобрать комплекс, который не будет нагружать уставший организм после родов. Упражнения должны быть направлены на то, чтобы убрать лишний вес, укрепить мышцы живота, скорректировать фигуру. После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.

Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Можно проводить совместные упражнения для живота с малышом - комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.

Запрещенные виды физической активности после родов:

• легкая атлетика;
• быстрый бег;
• силовой спорт;
• бодибилдинг;
• упражнения с нагрузкой на грудную клетку.

Интенсивная прокачка пресса, чтобы убрать живот после появления ребенка, не рекомендуется раньше, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию, снизят выработку молока.

Обзор домашних упражнений

Начинать тренировки следует с легкой нагрузки. Постепенно можно увеличивать интенсивность по мере укрепления мышц и вхождения в режим.

Отличный вариант — дыхательная гимнастика. Безопасные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать через несколько дней после родов.

Комплекс упражнений начальной сложности, чтобы после родов убрать живот:

• лягте на спину, сделайте глубокий вдох, плавно выдохните. На вдохе нужно втянуть живот. Повторите 5-10 раз;
• лягте на бок, напрягите пресс, максимально втяните живот. Задержитесь на 3-4 секунды, после расслабьтесь. Начните тренировку с 5 подходов, постепенно доводя выполнение до 20 раз. Можно совместить занятие с кормлением ребенка, лежа на боку;
• лежа на спине, согните ноги в коленях, грудничка можно разместить на животе. Делая вдох, выпячивайте его, приподнимая малыша. На выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех подходов, доводя до 20;
• исходное положение - на спине, ноги выпрямлены. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
• лягте на спину, ноги выпрямлены в коленях. Напрягайте мышцы живота, с силой прижимая поясницу к полу. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-4 секунды. Упражнение можно выполнять после прекращения послеродовых выделений;
• примите горизонтальное положение на кровати, положив грудничка на живот. Разведите руки назад, слегка приподнимите их. Цель - растянуть тело, от макушки и до пяток, убрать напряжение в спине. После разместите руки по диагонали, повторите растяжение;
• положение на спине, руки за головой. Плавно приподнимите ноги на 30-40 градусов. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, после 10 раз поднимайте обе конечности одновременно.

Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузку, но не переусердствуйте. При интенсивных упражнениях после родов есть риск снизить количество грудного молока. Не забывайте о режиме питания, употребляйте достаточное количество воды - 2 литра в сутки.

Упражнения для похудения в талии и животе после родов

После освоения занятий минимальной сложности для укрепления мускулатуры можно переходить к сложным тренировкам. Можно добавить их к предыдущему комплексу или делать отдельно, чередуя тренировки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот кормящей маме после родов:

Лучший результат принесет сочетание тренировок с косметическими и водными процедурами. Массаж, обертывания, использование кремов и скрабов улучшают кровообращение и способствуют устранения дряблости и целлюлита после родов.

Использование бандажа и подвязывания

Усилия в комплексе приносят лучший результат, чем отдельное использование. Вспомогательный способ убрать живот и похудеть после родов — использование бандажа. Он представляет корсет для поддержки спины, поясницы и пресса. Аксессуар помогает восстановиться телу, препятствует образованию растяжек и отложений жира, предотвращает обвисание живота.

Подвязывание помогает убрать дряблую кожу. Оно стимулирует сокращение матки, способствует возвращению внутренних органов в положение, в котором они находились до родов. Методика восстанавливает пищеварительные процессы.

Чтобы сделать подвязывание живота, понадобится отрез натуральной плотной ткани размером 3 на 0,5 метра. Можно использовать обычный шарф, палантин, слинг с кольцами или без.

Лягте, середину ткани положите на животике, остальную часть нужно убрать за спину, скрестить концы и вытянуть их вперед. Закрепите узлом изделие на животе на уровне таза. Завяжите его сбоку, чтобы не было давления на матку. Спереди должен получиться карман, опустите в него руки, приподнимите живот, насколько получится. Подвязывание поможет восстановлению функциональности органов, создаст поддержку мышцам после родов.

Важность правильного питания

При грудном вскармливании запрещены диеты и голодание, чтобы убрать живот. Старайтесь питаться маленькими порциями 4-5 раз в день. Еда должна быть легкой, не вредить здоровью грудничка. Позволяйте себе отдых при возможности. Истощенный организм не сможет худеть, он будет копить энергию, получаемую из еды. В период после родов женщина испытывает дефицит в трех основных элементах – кальций, железо, белок. Восполнять недостаток следует через пищу.

Мясо должно присутствовать в суточном рационе после родов, как минимум в одном приеме пищи.

Полезны для мамочки и младенца на грудном вскармливании коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб. В период лактации пейте молоко, ряженку и кефир с невысоким содержанием жира.

Вместо сладостей отдавайте предпочтение груше или яблоку. В первое время после родов нужно убрать из рациона фрукты. Постепенно вводите их в ежедневное меню. Делайте из фруктов пюре, запекайте.

Что нужно сделать	Почему	Как действовать
Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей.	Эти продукты способствуют наращиванию жировой прослойки, особенно после родов. В их составе нет полезных веществ для ребенка и кормящей матери.	Убрать или заменить ржаными хлебцами с большим содержанием клетчатки.
Не есть за 4 часа до сна.	Полный желудок вызывает тяжесть в животе, мешает маме отдыхать.	Если голодны, организм может убрать жир, сжигая его в ночное время, а не перерабатывать пищу.
Съедать за один прием не более 200 г.	Каждый лишний грамм будет откладываться в жир.	Постарайтесь сочетать в этом объеме важные питательные вещества, чтобы организм успел их переработать за 2-3 часа.
Употребляйте много жидкости.	Вода помогает быстро очиститься от токсинов. Соки, чистая вода, травяные чаи ускоряют процесс похудения после родов, помогают маме вырабатывать больше молока.	На усвоение охлажденных продуктов требуется больше энергии, чем на горячие. Полюбите зеленый чай. Одна чашечка способна убрать чувство голода и ускорить метаболизм на ближайшие 2 часа.
Не голодайте.	Когда организм хочет есть, он замедляет обмен веществ.	Делайте легкие перекусы или пейте, чтобы убрать желание поесть. Пара стаканов воды перебьет голод.
Не тренируйтесь на полный желудок.	Энергия на физические упражнения будет черпаться из пищи, а не из жировых запасов.	Кушайте за 1-2 часа до и после занятий на пресс и похудения тела после родов.
Убрать из рациона жирное, жареное, острое специи, копчености, колбасы, сахар.	Содержат опасные канцерогены и добавки, которые попадают в молоко. Для мам — это лишние отложения на животе после родов, а для ребенка — вред здоровью.	Заменить тушеными овощами, диетическим мясом, которые лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке.

Не нужно ждать молниеносного результата, организм должен прийти в норму после родов, приспособиться к новому образу жизни. Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и постепенно живот уйдет, получится убрать лишний вес, подтянуть тело.